Rutina de ejercicios en casa para principiantes ¡Sin equipo!

Si estás pensando en empezar a entrenar pero no quieres asistir a un gimnasio, nosotros te brindamos una serie de ejercicios para que puedas armar tu rutina de entrenamientos sin necesidad de comprar equipamiento.

Con esta rutina puedes fortalecer todos los grupos musculares y sacarle provecho a los pocos minutos que tengas para hacer ejercicio desde tu propia casa.

Los ejercicios

• Flexiones de brazo de rodillas: colócate de rodillas y con las manos apoyadas en el piso con una posición más ancha a la de los hombros y los brazos extendidos. Desciende hasta casi tocar el pecho en el suelo y vuelve a ascender de la misma forma.
• Sentadillas: párate erguido con los pies separados un poco más abierto que el ancho de los hombros y ligeramente rotados hacia afuera. Extiende los brazos hacia adelante (ayudará a mejorar tu equilibrio). Desciende mientras doblas las rodillas y llevas la cadera hacia atrás, por lo menos hasta que tus piernas queden paralelas al piso. Vuelve a la posición inicial, impulsándote con tus cuádriceps
• Zancadas: también llamadas estocadas o desplantes, este ejercicio trabaja glúteos y los cuádriceps, y toda la pierna en general.

• Patada de burro: Con rodillas y manos sobre el suelo (a la anchura de los hombros), llevamos una pierna hacia atrás con la rodilla doblada y apretando los glúteos. Posteriormente, volvemos a la posición inicial. Puedes alternar las repeticiones o hacer toda la serie con una sola pierna y luego con la otra.
• Puentes para glúteos: implica levantar la pelvis del suelo mientras se contraen los músculos de los glúteos y la parte inferior de la espalda. Es una buena manera de fortalecer y tonificar los músculos del trasero y mejorar la estabilidad de la columna vertebral.
• Fire Hydrant: consiste en levantar una pierna hacia un lado mientras se mantiene la otra en el suelo. Ayuda a fortalecer el glúteo medio.

• Planchas: para que puedas activa la musculatura de tus abdominales. Recuéstate en el piso boca abajo, apoya tus pies y antebrazo y mantén contraído todo tu core. Por 30 segundos.
• Abdominales en bicicleta: Trabajan todo el recto abdominal y los oblicuos. En el piso has el movimiento de andar en bicicleta con los pies en el aire y llevando tus piernas hacia el abdomen.
• Cross body – Twisting crunch o abdominaes cruzados: Lleva la rodilla hacia la cara y con las manos entrelazadas detrás de la cabeza conseguiremos un movimiento que ejercitará nuestro abdomen y oblicuos.

• Jumping Jack o salto estrella: los deportistas suelen utilizarlo como calentamiento para entrar en calor rápidamente. Consiste en saltar mientras abres piernas y brazos y volver a saltar para unirlos.

Dos rutinas para que puedas hacer desde tu casa

La primer rutina está pensada para que logres bajar de pesos, si es lo que estas buscando y la segunda para fortalecer tus músculos y tonificarlos. Puedes elegir la que más te favorezca o simplemente hacer una y otra alternadamente.

Perder peso

Realiza cada ejercicio de la siguiente lista una vez durante 45 segundos, descansa 15 a 30 segundos y pasa al siguiente ejercicio.

• Jumping Jack
• Sentadillas
• Zancadas
• Puente para glúteos
• Abdominales en bicicleta
• Plancha
• Fire Hydrant
• Jumping Jack

Fortalecer músculos

Realiza cada ejercicio de la siguiente lista una vez durante 1minuto, descansa 20 a 45 segundos y pasa al siguiente ejercicio. Puedes utilizarlo algo de peso si ya tienes experiencia para maximizar las ganancias.

• Sentadillas
• Zancadas
• Puente para glúteos
• Patada de burro
• Fire Hydrant
• Plancha
• Jumping Jack

No importa si eres principiante o avanzado, con estos ejercicios puedes lograr el cuerpo fitness que siempre has soñado. Actívate y consigue tus objetivos.