Rutina de ejercicios en casa para principiantes ¡Sin equipo!

Si estás pensando en empezar a entrenar pero no quieres asistir a un gimnasio, nosotros te brindamos una serie de ejercicios para que puedas armar tu rutina de entrenamientos sin necesidad de comprar equipamiento.

Las claves para ganar músculo practicando Yoga

Con esta rutina puedes fortalecer todos los grupos musculares y sacarle provecho a los pocos minutos que tengas para hacer ejercicio desde tu propia casa.

Los ejercicios

• Flexiones de brazo de rodillas: colócate de rodillas y con las manos apoyadas en el piso con una posición más ancha a la de los hombros y los brazos extendidos. Desciende hasta casi tocar el pecho en el suelo y vuelve a ascender de la misma forma.
• Sentadillas: párate erguido con los pies separados un poco más abierto que el ancho de los hombros y ligeramente rotados hacia afuera. Extiende los brazos hacia adelante (ayudará a mejorar tu equilibrio). Desciende mientras doblas las rodillas y llevas la cadera hacia atrás, por lo menos hasta que tus piernas queden paralelas al piso. Vuelve a la posición inicial, impulsándote con tus cuádriceps
• Zancadas: también llamadas estocadas o desplantes, este ejercicio trabaja glúteos y los cuádriceps, y toda la pierna en general.

• Patada de burro: Con rodillas y manos sobre el suelo (a la anchura de los hombros), llevamos una pierna hacia atrás con la rodilla doblada y apretando los glúteos. Posteriormente, volvemos a la posición inicial. Puedes alternar las repeticiones o hacer toda la serie con una sola pierna y luego con la otra.
• Puentes para glúteos: implica levantar la pelvis del suelo mientras se contraen los músculos de los glúteos y la parte inferior de la espalda. Es una buena manera de fortalecer y tonificar los músculos del trasero y mejorar la estabilidad de la columna vertebral.
• Fire Hydrant: consiste en levantar una pierna hacia un lado mientras se mantiene la otra en el suelo. Ayuda a fortalecer el glúteo medio.

• Planchas: para que puedas activa la musculatura de tus abdominales. Recuéstate en el piso boca abajo, apoya tus pies y antebrazo y mantén contraído todo tu core. Por 30 segundos.
• Abdominales en bicicleta: Trabajan todo el recto abdominal y los oblicuos. En el piso has el movimiento de andar en bicicleta con los pies en el aire y llevando tus piernas hacia el abdomen.
• Cross body – Twisting crunch o abdominaes cruzados: Lleva la rodilla hacia la cara y con las manos entrelazadas detrás de la cabeza conseguiremos un movimiento que ejercitará nuestro abdomen y oblicuos.

• Jumping Jack o salto estrella: los deportistas suelen utilizarlo como calentamiento para entrar en calor rápidamente. Consiste en saltar mientras abres piernas y brazos y volver a saltar para unirlos.

Dos rutinas para que puedas hacer desde tu casa

La primer rutina está pensada para que logres bajar de pesos, si es lo que estas buscando y la segunda para fortalecer tus músculos y tonificarlos. Puedes elegir la que más te favorezca o simplemente hacer una y otra alternadamente.

Perder peso

Realiza cada ejercicio de la siguiente lista una vez durante 45 segundos, descansa 15 a 30 segundos y pasa al siguiente ejercicio.

• Jumping Jack
• Sentadillas
• Zancadas
• Puente para glúteos
• Abdominales en bicicleta
• Plancha
• Fire Hydrant
• Jumping Jack

Fortalecer músculos

Realiza cada ejercicio de la siguiente lista una vez durante 1minuto, descansa 20 a 45 segundos y pasa al siguiente ejercicio. Puedes utilizarlo algo de peso si ya tienes experiencia para maximizar las ganancias.

• Sentadillas
• Zancadas
• Puente para glúteos
• Patada de burro
• Fire Hydrant
• Plancha
• Jumping Jack

No importa si eres principiante o avanzado, con estos ejercicios puedes lograr el cuerpo fitness que siempre has soñado. Actívate y consigue tus objetivos.