La innovadora rutina en la que solo usarás una silla como equipamiento

Soñamos con un cuerpazo, tener los músculos marcados, los glúteos por las nubes, brazo incorporables y ese abdomen que saca suspiros, pero ir al gimnasio no resulta una tarea fácil. Entre el pago de la membrecía y los horarios ajustados, postergamos nuestro objetivo.

5 ejercicios para trabajar todas las partes del cuerpo y maximizar tu ganancia muscular

Con estos 11 ejercicios que te dejamos aquí ya no tienes por qué dejar atrás tu sueño de un cuerpo fitness, solo necesitarás una silla y muchas ganas para poner manos a la obra.

Los 11 ejercicios para tener un cuerpo de envidiar

Los primeros ejercicios están diseñados para que puedas trabajara brazos, hombros, espalda alta, piernas y glúteos, busca tu silla y comienza ya:

• Dippings o fondos de tríceps: usando la silla apoya los pies en el suelo y las palmas de las manos en el borde del asiento. Desde allí flexiona los codos hacia atrás para trabajar tríceps. Para mayor intensidad puedes los pies en otra silla y dejar el cuerpo suspendido.

• Step ups: sube y baja la silla manteniendo el torso erguido y alternando entre un pie y otro para comenzar el movimiento. Trabaja la totalidad del tren inferior y en segundo lugar, también zona media del cuerpo.
• Flexiones inclinadas: apoya los pies en el suelo y las manos sobre la silla, puedes realizar una flexión clásica con todo el cuerpo alineado en el suelo. Trabaja tríceps y pectorales.

• Flexiones declinadas: al revés del movimiento anterior, apoya pies en la silla y manos en el suelo. Se trata de una flexión de mayor intensidad que trabaja sobre todo la parte superior del pectoral además de tríceps.
• Stand up: el ejercicio consiste en sentarse en la silla y levantarse inclinando lo menos posible el torso hacia adelante. Trabaja piernas y glúteos y puedes realizarlo a una pierna para mayor intensidad.
• Hip thrust: trabaja femorales y glúteos. Realiza elevaciones de pelvis apoyando pies en el suelo y espalda alta en la silla. Desde allí con la pelvis casi rozando el suelo, comienza el movimiento elevando la pelvis.

Los siguientes ejercicios están diseñados para trabajar el core, incluye abdominales, espalda baja y suelo pélvico:

• Flexoextensiones de piernas y tronco: siéntate en el borde del asiento de la silla y apoyando las palmas de las manos detrás de los glúteos, eleva las piernas flexionadas y realiza sucesivas flexiones y extensiones de las mismas.

• Flutter kicks o aleteo de piernas: sentada en la silla, más cerca del borde externo del asiento y apoyando al igual que en el movimiento anterior las palmas de las manos por detrás, eleva las piernas ligeramente extendidas y realiza un aleteo vertical subiendo una pierna y bajando otra a un ritmo elevado y con un rango corto de movimiento, para trabajar sobre todo, parte inferior del abdomen.
• Encogimientos abdominales con pies elevados: este ejercicio es un clásico de los abdominales, si quieres más intensidad puedes elevar los pies sobre la silla tal como en un banco en el gimasio.
• Escaladores o mountain climber inclinado: apoya las manos en la silla y pies en el suelo, con la vista hacia el asiento de la silla. De forma alternada lleva rodillas al pecho.

• Giros rusos: siéntate en la silla, dejando el respaldar lo más lejos posible de tu espalda de manera que puedas inclinar tu torso hacia atrás. Eleva las piernas flexionadas y desde esa posición gira hacia uno y otro lado del cuerpo intentando acercar las los codos hacia el asiento en cada repetición.

Para que puedas trabajar desde tu casa, te dejamos una rutina de ejercicios. Puedes realizar este circuito completo unas 3 o 4 veces, y de esta manera tendrás el gimnasio en casa con tan solo una silla.