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Claves y ejercicios para fortalecer la espalda desde casa

Te damos distintos tips para que los hagas correctamente evitando lesiones

Dominadas | Ejercicios para fortalecer tu espalda desde casa.
Foto: Pexels
Dominadas | Ejercicios para fortalecer tu espalda desde casa. Foto: Pexels
Betina Fagale
Escrito en Ejercicio el

Entrenar en casa es ideal para cuando no tenemos tiempo de ir al gimnasio. Para hacerlo de manera correcta y evitar lesionarnos debemos tener ciertos cuidados que hoy te contamos como fortalecer tu espalda.

En nuestro hogar no contamos con los mismos materiales que en centro deportivo por ello aprenderemos los mejores ejercicios que se pueden hacer solo utilizando nuestro peso corporal.

Los mejores ejercicios para tu espalda

  • Dominadas son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer espalda en casa, activando nuestros dorsales y trapecios en todas sus partes.
  • Si no tienes barra para realizar las dominadas puedes hacer las siguientes variantes de este importante ejercicio. Aunque si cuentas con el material en tu casa, este contenido también te será útil, por lo que te aconsejo seguir leyendo.
  • Remo invertido es el ejercicio que te proponemos y en principio lo puedes hacer con una mesa, para ello debes tener presente que mantener la técnica correcta es fundamental al momento de trabajar nuestros músculos, de esta manera cobran la fuerza que estás buscando y evitas las lesiones.
  • El remo invertido es un ejercicio de tracción horizontal, que consiste en acercar y alejar nuestro pecho del objeto con el que estemos trabajando.
  • Se trata de un ejercicio de tracción, que bien realizado fortalece el trapecio medio y el serrato anterior, ayudando a mejorar la postura.
  • Cuando trabajamos la tracción debe prevalecer la acción de retracción escapular con el fin de realizar el mayor reclutamiento muscular posible, la conexión mente-músculo cumple un rol fundamental, aún más si lo que estás buscando es la hipertrofia o aumento de la masa muscular.
  • Respecto a la postura: la mayoría de las desalineaciones musculares es producto de posiciones incorrectas prolongadas en el tiempo y que alteran nuestra musculatura. A modo de ejemplo tenemos la postura que adquirimos al trabajar por muchas horas frente a una computadora.

Los tips para fortalecer espalda en casa

  • Cualquier ejercicio que se realice trabajando tracción, debe ser un movimiento controlado donde pongamos toda nuestra atención el el trabajo que estamos haciendo. Desde el control de la carga hasta nuestro movimiento, nada en estos ejercicios deben ser al azar.
  • Por lo que debemos tener en cuenta una correcta retracción escapular para aumentar la estabilidad, y una activación de los músculos centrales para aumentar la estabilidad, control y transferencia de las fuerzas desde el núcleo de nuestro cuerpo hacia las extremidades.
  • La retracción escapular no sólo nos ayudará a aumentar el torque y fuerza muscular, sino la estabilidad y protección de nuestros hombros a la hora de realizar el movimiento. Esta retracción debe estar presente en todo el ejercicio.
  • Todos estos factores terminan siendo importantes tanto en ganancias de fuerza como de hipertrofia, por lo que es importante que mantengas la neutralidad al hacer el ejercicio, ya que si no perderás el equilibrio y no conseguirás el objetivo que es fortalecer tu espalda.
  • Una vez que hayas aprendido la técnica correctamente ya puedes empezar a variar tu ejercicio, puedes también trabajar con sogas que tengan pesos en sus extremos, con bandas de suspensión y si te animas con una barra suspendida entre dos sillas.

Lo importante es que no te quedes quieto y utilices todo lo que tengas a tu alcance para entrenar y que lo hagas de manera correcta para que no surjan esas lesiones molestas que nos dejan inactivos por mucho tiempo.

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