Novatos en el gimnasio: los mejores ejercicios para trabajar espalda

A todos nos gusta ver un cuerpo bello y proporcionado y que te digo más tenerlo. Para esos pasamos horas esforzándonos que dieta, que abdominales, miles de sentadillas, los brazos, que banca y mil más, pero ¿estamos trabajando correctamente la espalda?

Las claves para no abandonar el entrenamiento según un campeón de CrossFit

En esta nota te dejamos una rutina de ejercicio completa para trabajar cada músculo de tu espalda, diferenciada ya seas hombre o mujer. Porque como dice el dicho popular “no es la ropa es la percha”. Hoy nos ocupamos de que la percha pueda lucirse.

En todo ejercicio hay una postura correcta y hay pequeños errores que hacen que los ejercicios provoquen lesiones o simplemente no cumplan su cometido, te enumeramos los si y no de la espalda.

Cada vez que trabajes la musculatura de tu espalda ten presente estos tips. Piensa en tirar de tu coronilla hacia arriba y abrir tu pecho al frente. Mantén los hombros lejos de tus orejas durante los movimientos. Mantén los hombros en la línea de la clavícula e intenta llevar las escápulas un poco hacia la columna. Limitar el movimiento a unos pocos grados más allá de la línea de tu cuerpo (30º o menos)

Lo que no debes hacer es redondear la espalda. Subir los hombros. Hombros caídos hacia adelante y abajo. Evitar la hiperextensión (llevar el cuerpo mucho más atrás de la línea de la cadera). Ahora que ya tienes estos tips para cuidar tu espalda en el gimnasio vamos a comenzar con las rutinas.

Trabajando los lumbares.

Esta zona suele doler mucho si hacemos un mal movimiento, un esfuerzo extra, las hernias de disco en esta zona son de lo más común. Dolores como la lumbalgia, nos dejan inhabilitados para todo, por varios días.

Para que la base de nuestra espalda esté sana y evitemos este tipo de problemas, entrenar es fundamental, puesto que es la zona que más carga recibe durante todo el día. Para esta zona empezamos con las conocidas lumbares:

• Cobra: Recuéstate en el suelo, boca abajo, despega el tronco del suelo y vuelve al piso. Haz 3 series de 10 repeticiones..
• Nadador: En la misma posición, con los brazos a la anchura de los hombros y las piernas igual, sin tocar el suelo. Simulas el movimiento rítmico de un nadador llevando alternativamente manos y piernas arriba y abajo de manos. Este ejercicio trabaja lumbares y glúteos. Haz 3 series de 10 repeticiones.
• Ángel: En el suelo con el pecho despegado del piso, llevas los brazos delante y ligeramente hacia atrás de la línea del cuerpo. Realizas círculos con las manos manteniendo esa misma posición. Es un ejercicio súper completo ya que trabaja también los músculos posturales de la espalda media.
• Lumbares en banco: Te agarras a este con las piernas rectas y la parte de apoyo queda justo debajo de tu cadera. Realizar la elevación de tronco, manteniendo la espalda recta hasta sobrepasar un poco (30º) la línea del cuerpo.

Esta parte del cuerpo si bien es muy importante entrenarla, hay que hacerlo sin peso o con muy poco ya que si te pasas obtendrás el efecto contrario: dolor y sobrecarga.

Trabajando los dorsales

• Estos músculos son de gran tamaño y forman nuestra espalda. Los ejercicios base para esta zona son las dominadas y el remos. Tanto hombre como mujeres deben trabajar dorsales. Aquí te dejamos algunas diferencias y ejercicios diferenciados.
• Si trabajas con tu peso corporal, puedes hacer: dominadas y remo en barra, remo en TRX y dominada australiana.
• Ahora si trabajas en máquina: Jalón al pecho o polea al pecho (con sus variantes: agarre cerrado, amplio, prono, supino).Remo gironda (mismas variantes). En cuanto al peso libre: puede hacer remo a una mano con mancuerna, remo con barra, pullover con mancuerna o barra, remo al mentón (barra o mancuerna).

Consejos prácticos una espalda fit si eres mujer

• No hay ejercicios para reducir espalda en mujeres en el gym, pero si podemos lograr que se vea más trabajada y femenina.
• La relación de fuerza en función del peso es menor en el tronco, por eso te va a costar más subir carga o hacer dominadas.
• Una espalda un poco ancha acentúa la cintura: No tengas miedo a entrenarla porque puede estéticamente ser beneficioso.
• Tu rango de repeticiones será de 2-3 repeticiones más por serie que los hombres.
• Es especialmente beneficioso el entrenamiento de la espalda baja, el uso de tacones.

Eres hombre: estos son tus tips

• Recuerda: las piernas son parte importante en tu cuerpo, ¡no dejes de entrenarlas!
• Los agarres amplios hacen que la parte baja del dorsal parezca más ancho. Incluye algún ejercicio con ese agarre.
• Trabaja la parte posterior del deltoides: está íntimamente relacionada con la espalda, vas a progresar más y dará un aspecto de más voluminoso.
• Prioriza los ejercicios de fuerza cuando seas intermedio o avanzado y combina con repeticiones medias para maximizar la hipertrofia.

Tipos de máquinas

• Isotónicas: trabajan con poleas y puedes elegir el peso deseado, tienen movimientos fijos y aíslan muy bien la musculatura a trabajar.
• Tipo hammer: trabajan por palanca, los pesos se colocan a través de discos, están diseñadas para trabajar con la biomecánica del cuerpo.
• Poleas: Su funcionamiento es similar a las máquinas isotónicas pero el movimiento no es guiado. Requieren un mayor control del movimiento, pero a la vez implica más músculos para poder realizarlo.

Los ejercicios más comunes y funcionales en el Gym

• Tracción vertical con las variantes según el diseño de la máquina de agarres. Algunas tienen un recorrido diferente para hacerlo más abierto e implicar las fibras externas del dorsal.
• Remo horizontal bajo.
• Remo horizontal alto.

Ejercicios con polea

• Remo gironda (con las variantes de agarres en amplitud así como prono, supino y neutro).
• Jalón al pecho y sus variantes.
• Remos horizontal a una mano o desde abajo.
• Remo al mentón con la barra.
• Tracción en T
• Pullover con barra.
• Jalón vertical unilateral.

Ejercicios de espalda en el gym con mancuernas

• Remo a una mano
• Remo al mentón con mancuernas
• Pullover con mancuerna
• Seal row

Ten presente que un profesional podrá darte los mejores consejos específicos para tu tipo de cuerpo. Aunque ya con estos ejercicios tienes mucho con que trabajar. ¡Suerte!