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8 ejercicios que te ayudarán a relajar las contracturas y la tensión muscular

Con estas posturas puedes aliviar el ‘molesto’ dolor en cuello y espalda

Contracturas | Cómo evitar los dolores en cuello y espalda. Foto: Pexels
Contracturas | Cómo evitar los dolores en cuello y espalda. Foto: Pexels
Betina Fagale
Escrito en Ejercicio el

Las malas posturas en las que solemos caer en nuestro día a día, esos dolores en el cuello o a espalda por estar muchas horas frente a la computadora. La tensión acumulada o las lesiones, hacen que nuestro cuerpo se contracture y aparezcan los poco deseados nuditos, que nos dejan tiesos, sin poder realizar los movimientos.

Estas contracciones voluntarias, causan mucho dolor, a veces se puede ver la zona inflamada y en más de una ocasión impiden el movimiento normal del grupo muscular.

Entre las causas más comunes para esta dolencia que nos afecta a todos, encontramos las malas posturas pero también el estrés emocional que afecta nuestro sistema nervioso provocando rigidez en el cuello o dolor en la parte alta de nuestra espalda. Otra de las causas de estas contracturas y que pocos mencionan, es la falta de movimientos, una vida sedentaria nos hace más propensos a sumar nuditos en la zona cervical. Para que puedas paliar estos dolores y le des movilidad a tu cuerpo, te traemos estas posturas con las cuales experimentarás un gran alivio.

Los 8 ejercicios que te ayudarán a relajar las contracturas

  • Postura del gato contento, gato enojado: Este ejerció está especialmente recomendado para dar movilidad a la espalda, así como a los músculos lumbares. Colócate en posición de cuadrupedia y asegúrate que tus muñecas están correctamente alineadas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Inhalando, arquea la espalda mientras dejas caer el abdomen hacia abajo, elevando el pecho y la barbilla hacia el techo, cual gato contento. Exhala metiendo el abdomen y redondeando la columna con la barbilla hacia el pecho y la mirada hacia al abdomen, imitando la postura de un ‘gato enojado’. Repite la secuencia tantas veces necesites.
  • Estiramiento de espalda vertical: Ideal para aliviar la tensión en la parte baja de la espalda, Para este ejercicio junta los pies y lleva el peso del cuerpo hacia adelante desenrollando la espalda vertebra a vertebra mientras intentas tocar con las manos el suelo. Quédate en esa postura varias respiraciones y siente en cada exhalación cómo se va liberando de la presión.
  • Estiramiento de espalda con ‘fitball’: Siéntate sobre la pelota y deslizate sobre ella hasta que llegues a apoyar toda la espalda (desde el cuello hasta el lumbar) intenta estirarte al máximo durante varios segundos. También puedes balancearte muy despacio hacia ambos lados para masajear suavemente la zona lumbar y ayudar a deshacer las contracturas.
  • Estiramiento de costado: Ponte de rodillas en el suelo con el tronco bien erguido, estira una pierna hacia un lado y apoya el brazo contrario en el suelo extendiendo el otro por encima de la cabeza de manera que estires todo el lateral del cuerpo desde el pie hasta la punta de los dedos.
  • Perro boca abajo o saludo al Sol: Se trata de una postura de semi inversión en la que el cuerpo forma una pirámide respecto al suelo, elevando los isquiones hacia el techo y quedando el coxis en la parte más alta. Haz fuerza empujando con los pies y las manos el suelo, mantén las piernas lo más estiradas posible e intenta estirar cada vez más la columna, en línea con la cabeza; relaja los hombros y mantenlos alejados al máximo de las orejas. Mantén la postura durante cinco respiraciones. Es ideal para liberar la tensión acumulada y crear espacio entre vértebra y vértebra
  • Perro boca arriba: es otra de las posturas que forma parte del ‘saludo al sol’. Recostada boca abajo, coloca las manos a la altura del pecho, estira los brazos y eleva el torso todo lo que puedas extendiendo al máximo la columna y haciendo fuerza con las manos contra el suelo. Eleva la mirada hacia arriba, abre bien el pecho y mantén la cadera pegada al suelo. Recuerda activar cuádriceps y glúteos para evitar hacerte daño en la lumbar.
  • Postura del niño: Agáchate en el suelo sobre tus manos y rodillas en posición de cuadrupedia. Lentamente lleva la cadera hacia atrás y siéntate sobre los talones. Para su correcta ejecución, los pulgares de los pies deben mantenerse juntos y las rodillas tienen que estar separadas aproximadamente el ancho de las caderas. A continuación, estira los brazos hacia delante e intenta que tu frente toque el suelo. Sentirás cómo se estira toda la columna vertebral, así como la zona lumbar, los brazos y hombros y caderas.
  • Torsión de espalda: es muy importante para la columna. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas; a continuación, flexiona una de ellas y crúzala sobre la otra. Apoya la mano contraria por detrás de la espalda y gira el torso hacia el lado de la pierna flexionada intentando elevarte hacia arriba. Mantén la postura bien erguida durante varios segundos y repite hacia el otro lado.

Puedes hacer estas posturas todos los días las veces que quieras, incluso si no tienes dolores o molestias. Con ellas lograrás estar más relajada y tu cuerpo te lo agradecerá.

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