Cómo mantener fuerte y en forma un cuerpo que envejece

A medida que vamos sumando años, nuestro cuerpo lo atestigua de distintas maneras, desde el gris en el cabello hasta la perdida de masa muscular que empieza a notarse en nuestro día a día.

Por suerte, estar en forma es una manera de frenar los efectos de la edad, aumentando los niveles de energía, evitando las lesiones, que cada vez tardan más en sanar y como un bono extra mantiene nuestra mente ágil.

Cómo mantener fuerte y en forma un cuerpo que envejece

“Nunca es demasiado tarde ni demasiado pronto para empezar a hacer ejercicio”, afirma Chhanda Dutta, gerontóloga del Instituto Nacional del Envejecimiento, quien asegura que el ejercicio ayuda a contrarrestar los efectos del envejecimiento.

Según Brian Feeley, jefe de medicina deportiva de la Universidad de California en San Francisco, no hay un ejercicio que funcione como una fórmula mágica para prevenir el envejecimiento, aunque enfocarse en ejercicios que trabajen flexibilidad, equilibrio, resistencia y fuerza, ralentizan el deterioro de la edad.

Sentadillas. | Fortalece el tren inferior, aporta equilibro y resistencia. Foto: Pexels

Los 6 movimientos anti edad

1. Sentadillas: Este ejercicio ayuda a prevenir esta fatiga al fortalecer los músculos grandes del tren inferior, a la vez que mueven varias articulaciones al mismo tiempo, lo cual mejora la resistencia general, así como el equilibrio y la coordinación. Si quieres mejorar el equilibrio puedes probar hacerlas sobre una almohada, hará que tengas que esforzarte más para mantenerte en el lugar. Feeley sugiere hacer tres series de 10 a 15 sentadillas cuatro veces por semana.
2. Escaleras: No te gustan las sentadillas, pero quieres fortalecer los mismos grupos musculares, usa las escaleras, un ejercicio que se puede adaptar a distintos niveles de condición física, según Maria Fiatarone Singh, geriatra de la Universidad de Sídney. Empieza subiendo y bajando las escaleras y poco a poco aumenta la velocidad o usa pesas en los tobillos. Para aumentar la dificultad, puedes subir saltando sobre uno o dos pies. “Saltar es un movimiento de fuerza para los extensores de la cadera y la rodilla”, similar al entrenamiento de fuerza de los ejercicios de salto de caja, explica Fiatarone Singh. Si tienes poco tiempo, conviértelo en un ejercicio de alta intensidad, con cuatro series de cuatro minutos de esfuerzo de alta intensidad, descansando tres minutos entre series, cuatro veces por semana.
3. Caminata nórdica: Michael Schaefer, médico de rehabilitación física de los Hospitales Universitarios en Cleveland y aficionado al esquí de campo traviesa, asegura que: “La caminata nórdica no tiene comparación como ejercicio aeróbico porque no solo se usan los principales grupos musculares de las piernas y las caderas, sino también el tronco, los hombros y los brazos”, explicó y luego agregó: “Comienza con 15 a 20 minutos, tres veces a la semana y aumenta a una hora”. Este ejercicio reduce la presión arterial y mejora el consumo de oxígeno del cuerpo
4. Colgarse: La kinesióloga Katy Bowman, autora del libro Rethink Your Position, asegura que “Es un movimiento tan primario y utiliza todas estas partes de nuestro tren superior” que de otro modo no se utilizan muy a menudo, comentó Bowman. Con esta practica se fortalece el agarre de las manos y la movilidad de los hombros, el abdomen y además se estira el tren superior. Comienza por colgarte de una barra con los pies apoyados en una caja o una silla y con el tiempo verás que llegarás a balancearte.
5. Usa un deslizador: Mucho tiempo sentado puede afectar los flexores de la cadera y al encorvarte se acortan los músculos del pecho y se alarga los de la espalda. Para contrarrestarlo, Nicole Sciacca, especialista en movilidad de Los Ángeles, combina las escaladoras con los deslizadores, pequeños discos sobre los que se apoyan las manos o los pies y que se deslizan libremente por el suelo. Entrenar sobre una superficie inestable aumenta la intensidad del ejercicio, ya que obliga a trabajar el tronco para mantener la posición. “Es estupendo porque obliga a fortalecer toda la parte delantera del cuerpo que permanece inactiva cuando pasas mucho tiempo frente a un escritorio o en un auto”, explica Sciacca.
6. Rollo de espuma: Investigaciones de la última década han revelado que el tejido fascial (un sistema de tejido conectivo que envuelve nuestros músculos y órganos) es un componente crucial del sistema musculoesquelético. A medida que envejecemos, la fascia pierde flexibilidad y elasticidad, lo que contribuye al dolor de espalda, la rigidez y la limitación de la amplitud de movimiento. Khalaf Tala Khalaf, fisioterapeuta de la Universidad de Stanford en Palo Alto, quien también es miembro del cuerpo docente del Programa de Residencia Clínica de Fisioterapia Ortopédica de la Universidad de Stanford, explica que una solución son los rollos de espuma, que masajean los pliegues de la fascia y mejoran la flexibilidad. Con movimientos básicos y sencillos. Las zonas más comunes son las pantorrillas, los muslos y la espalda.

Una rutina para cada día

Día 1:

• Sentadillas/escaleras
• Rollo de espuma
• Caminata nórdica

Día 2:

• Escaladoras
• Colgarse
• Caminata nórdica

Día 3:

• Sentadillas/escaleras
• Rollo de espuma

Día 4:

• Escaladoras
• Rollo de espuma
• Caminata nórdica

Día 5:

• Sentadillas/escaleras
• Colgarse

El envejecimiento que, aunque no lo creas comienza a partir de los 30, no solo hace que los músculos pierdan masa, sino que afecta las articulaciones y la densidad ósea, influyendo en el equilibrio, la coordinación y la fuerza. Los músculos, que como ya dijimos, comienzan a encogerse a los 30 años llegan a perder hasta el 25 por ciento de su masa máxima a los 60 años. Lo ideal es que puedas ejercitar 5 días a la semana y así mejorar y mantener las condiciones de tu cuerpo y tu mente.