El día de hoy te traemos la rutina de ejercicio infalible para ejercitar tu tren superior. Con esta serie de movimientos tonificarás tus glúteos y cuádriceps. La rutina consta de 4 ejercicios y te hará notar los cambios rápidamente si la practicas de 2 a 3 veces por semana.
Para iniciar con la rutina de ejercicio para glúteos y cuádriceps, tenemos el Swing o columpio, si tiene algo de peso para añadirle, como por ejemplo una pesa rusa, este movimiento será aún más efectivo. Para ello deberás coloca los pies separados un poco más que el ancho de los hombros. Si utilizas pesa deberás sostenerla con ambas manos y los brazos rectos. Flexiona levemente las rodillas y manteen la espalda plana, gira las caderas, balanceando la pesa rusa, hacia atrás a través de las piernas; empuja las caderas hacia adelante, engancha los glúteos. Finalmente, cuando la pesa rusa llega a la altura de los hombros, las rodillas deben estar rectas y los glúteos contraídos en una extensión completa.
El siguiente ejercicio que fortalecerá tus cuádriceps es el peso muerto, con la ayuda de unas mancuernas mantén la columna recta mientras aprietas los glúteos y la columna recta, empujando las caderas hacia adelante. Mientras que estés realizando ese movimiento, levanta las mancuernas mientras estiras las piernas. Para continuar tenemos el Good Morning, para realizarlo tienes que bajar el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta, cargando con una barra "apoyada" en la zona de la nuca. Se trata de bajar y subir.
Otro ejercicio esencial para fortalecer tus glúteos es el Pull Through. Para este ejercicio necesitarás de una polea o gomas elásticas. Colócate delante de la polea, de espaldas a ella, con las piernas abiertas con un ancho ligeramente más amplio que el de las caderas. Después, realiza un movimiento hacia delante con la fuerza de las caderas.
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Para finalizar la lista de ejercicios que fortalecerán tus cuádriceps y glúteos te proponemos el hip extensión. Para realizarlo tienes que colocarte como elevando y bajando la pierna, cargando con el peso de la barra o mancuerna. Es recomendable realizar este ejercicio tres series con diez repeticiones cada una.
