¡Adiós gym!: Los mejores 12 ejercicios de cardio que puedes hacer en tu casa

Entrenar en casa puede ser más efectico que ir al gimnasio o incluso que salir a correr. Con 12 ejercicios puedes trabajar tu cuerpo completo y convertirte en una persona fit, desde la comodidad de tu hogar.

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Lograr el cuerpo tonificado y firme que sueñas, es posible y lo puedes hacer desde tu casa. No hace falta contar con pesas, mancuernas o equipamiento especial, puedes hacer cardio y usar tu propio peso corporal para perder esas llantitas que tanto te molestan y bajar de peso.

Con estos 12 ejercicios puedes quemar grasa y armar tus propias rutinas en formato en formato AMRAP (por número de repeticiones) o EMOM (por tiempo, por ejemplo 1 minuto).

Los 12 mejores ejercicios cardio para entrenar en casa

1- Burpees: Un ejercicio full body que te pondrá en forma de verdad y es que es uno de los mejores ejercicios para ganar músculo y quemar grasa. Es un clásico de cualquier entrenamiento, desde el CrossFit a los workout HIIT o de tonificación.

2- Sentadillas aéreas: Realiza las sentadillas muy profundas, con los brazos estirados al frente y con la espalda recta y el abdomen firme.

3- Mountain climbers: Básico para quemar grasa, dale máxima potencia y ritmo al ejercicio llevando los pies de manera alterna hacia tu pecho. Es muy sencillo para hacer en casa y te reportará grandes beneficios si quieres perder peso.

4- Flexiones de brazos: Juega con el ancho de las manos para activar más o menos los tríceps y los pectorales.

5- Goblet squat: Similar a las sentadillas aéreas, pero con un peso entre las manos para añadir más resistencia al ejercicio durante todo el recorrido. Ajusta el peso a tus medidas y necesidades.

6- Sit ups o abdominales CrossFit. Un ejercicio estupendo para ganar fuerza y firmeza en toda la zona abdominal.

7- Sentadillas con salto: imprescindible de los entrenamientos para quemar grasa. Recuerda conseguir una buena posición desde el principio y mantenerla durante todo el ejercicio sin dejar la intensidad en un segundo plano.

8- Skipping: Es una de las técnicas de carrera propias del atletismo y consiste en elevar las rodillas por encima de la cintura mientras corremos en el sitio.

9- Double under o saltos dobles a la cuerda: es uno de los ejercicios que más calorías quema, y la principal dificultad es conseguir un ritmo estable y dinámico para conseguir acelerar nuestro metabolismo.

10- Bicicleta boca arriba pedaleando: ¡recuéstate en el piso y a pedalear!

Si hablamos de ejercicios para perder grasa, imposible no hablar del entrenamiento LISS y el HIIT. Gaëlle Coulm, entrenadora personal de Olimfit (un reconocido centro de entrenamiento) explica: “Hay que tener en cuenta que los dos entrenamientos son de una cierta intensidad. Sin embargo, el HIIT es el más exigente de los dos. Así, la disciplina cardio es más flexible, y por eso cabe la posibilidad de moderar sus ejercicios para quemar grasa”

11- Entrenamiento LISS o cardio

Con este entrenamiento “debemos prepararnos para realizar ejercicios aeróbicos; eso significa que ejercitarás los principales grupos musculares del cuerpo, los más grandes. Estos músculos demandarán oxígeno, que llegará a todo el cuerpo, beneficiando al organismo, extraordinariamente”, señala la experta.

Los entrenamientos cardio son más largos que los HIIT. Por lo tanto, será un entrenamiento más de fondo y la consecuencia será oxigenar a tope el organismo y reducir la grasa acumulada. Además, con estos ejercicios para quemar grasa también se activa la liberación de enzimas y hormonas como son las endorfinas. Estas sustancias son las encargadas de propiciar el buen funcionamiento de tu sistema inmunitario, aumentando las defensas naturales. Desde Olimfit proponen un circuito ‘quema grasa’ intenso de 25 minutos, cuyo objetivo es realizar el máximo de repeticiones de esta serie de ejercicios:

• Lo primero que debemos hacer es un buen calentamiento, que nos sirva para preparar el organismo y evitar lesiones. Para inmediatamente continuar con 5 secuencias de burpees con los que tonificas brazos, abdomen y piernas, a la vez que pondremos nuestro corazón a funcionar.
• Luego una serie de jumping jacks en el sitio de 20′' que nos servirán para elevar las pulsaciones y activar todavía más nuestro metabolismo.
• Posteriormente, realizaremos una serie de 20 sentadillas para trabajar la fuerza de glúteos y piernas. Sin moverte del sitio y con la espalda recta y los talones en el suelo realizaremos el movimiento de sentarte en una silla imaginaria.
• El cuarto ejercicio será 20 repeticiones de zancada hacia adelante alternando pierna para fortalecer el tren inferior. Recuerda que es importante bajar al máximo, pero sin apoyarse en el suelo.
• Finalizaremos estos ejercicios con 20 abdominales para tonificar el área abdominal.
• Esta rutina nos ayuda a generar bienestar emocional, reducir el estrés y mejorar situaciones de ansiedad, gracias una vez más a la liberación de hormonas como la endorfina, muy necesarias en la vuelta a la rutina laboral.

12- Entrenamiento HIIT

El HIIT, proviene de su denominación en inglés: High Intensity Interval Training. Por lo que si te decides por esta práctica vas a encontrar con actividad deportiva de alta intensidad, a intervalos. “Son sesiones cortas de unos veinte minutos realizando ejercicios para quemar grasa con intensidad alta. Las series se trabajan durante un periodo de tiempo que puede ir de treinta segundos a un minuto, descansando el mismo tiempo”, explica Gaëlle Coulm, que añade “podríamos decir que el HIIT es tan intenso al nivel cardiovascular, con poco tiempo de recuperación entre las series, que el cuerpo trabaja con un déficit de oxígeno, y esto hace que durante las horas siguientes al entrenamiento HIIT, el cuerpo sigue quemando más energía porque necesita recuperar más que una sesión cardio”.

Desde el gym online proponen rutina de entrenamiento basada HIIT, que incluye ejercicios de cardio, funcionales y de peso corporal que permita mantenerse en un peso saludable y en un buen estado físico. Para esta entrenadora personal, lo ideal es hacer 30 segundos por ejercicio y descansar 10 segundos entre cada uno. De igual forma, Gaëlle Coulm aconseja hacer 5 series descansando 20 segundos entre cada una de ellas.

Los ejercicios que proponen son: sentadilla y tocar suelo (30 segundos); rodillas y brazos arriba (30 segundos); plancha y arriba (30 segundos); zancadas con saltito (30 segundos); rodillas + desplazamiento (30 segundos); y finalizar con puñetazos con movimiento (30 segundos). Con toda esta info, ya puedes iniciar tu rutina de gym en casa y mostrarle al mundo que tu también tienes un cuerpo fit. Recuerda que para lograrlo se necesita constancia y tiempo.