Aceite de oliva extra virgen: ¿por qué es más saludable que otros aceites de cocina?

Es un consejo común para las personas que cuidan su cintura o buscan comer más sano que tengan cuidado con la cantidad de aceite que usan al cocinar. Pero eso no significa que debamos eliminar el aceite por completo de nuestra dieta. Esto se debe a que el aceite de oliva extra virgen en particular puede tener muchos beneficios para nuestra salud.

Numerosos estudios han demostrado que consumir aceite de oliva, en particular aceite de oliva extra virgen, puede tener múltiples beneficios para nuestra salud. Por ejemplo, el estudio español Predimed (el ensayo controlado aleatorizado más grande jamás realizado sobre la dieta mediterránea) mostró que las mujeres que consumían una dieta mediterránea complementada con este aceite tenían un 62 por ciento menos de riesgo de cáncer de mama en comparación con las mujeres a las que se les aconsejó comer una dieta baja en grasas.

Los expertos que desde entonces han examinado múltiples estudios científicos que analizan la dieta mediterránea y su efecto sobre las enfermedades crónicas concluyen que una de las principales razones por las que la dieta protege contra el cáncer de mama es el aceite de oliva extra virgen. También hay evidencia de que este puede proteger contra la diabetes tipo 2 y posiblemente incluso contra la enfermedad de Alzheimer.

Entonces, ¿qué hace que el aceite de oliva virgen extra sea mejor para nosotros que otros tipos de aceite de cocina? La respuesta está en su composición.

Además de su grasa, el aceite de oliva extra virgen también contiene muchas sustancias naturales, como los polifenoles. Los cuales se encuentran naturalmente en las plantas y se han relacionado con muchos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y trastornos cognitivos, también mejoran el microbioma intestinal.

La investigación muestra que los polifenoles en el aceite de oliva extra virgen están relacionados con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. De hecho, cuando los investigadores despojaron al aceite de oliva de sus polifenoles, descubrieron que tampoco protegía al corazón de las enfermedades. Se cree que uno de los beneficios del AOVE para la salud del corazón es que sus polifenoles evitan que el colesterol se oxide. Cuando el colesterol reacciona con el oxígeno y se oxida, daña los vasos sanguíneos.

La razón por la que el aceite de oliva extra virgen contiene niveles tan altos de polifenoles es porque se produce simplemente triturando aceitunas. Las versiones más procesadas del aceite de oliva, como el aceite de oliva ligero o los productos para untar, no contienen tantos de estos polifenoles. Esto se debe a que para crearlos se requiere más procesamiento, lo que hace que se pierdan la mayoría.

Otros aceites de cocina

La mayoría de los otros aceites de cocina, como el aceite de girasol o el aceite de colza, están hechos de semillas. Es muy difícil extraer aceite de las semillas, por lo que es necesario calentarlas y extraer el aceite con solventes. Esto significa que la mayoría de los polifenoles de las semillas se pierden durante la producción.

A veces se afirma que el aceite de colza (también conocido como aceite de canola o aceite vegetal) es una alternativa saludable al aceite de oliva extra virgen. Si bien existe alguna evidencia de que el aceite de colza crudo (lo que significa que no se ha calentado durante la cocción) puede reducir temporalmente los niveles de colesterol, actualmente no hay evidencia de que pueda reducir el riesgo de desarrollar enfermedades asociadas con el colesterol alto, como enfermedades cardíacas.

Por supuesto, la mayoría de nosotros usamos aceites para cocinar. Pero cuando un aceite se calienta a una temperatura demasiado alta, reacciona con el oxígeno del aire, lo que hace que la grasa del aceite se descomponga. Esto puede dar lugar a la formación de sustancias nocivas que irritan los ojos e incluso carcinógenos. El aceite de colza es particularmente propenso a este proceso, llamado oxidación, especialmente cuando se usa repetidamente para freír.

Los polifenoles ayudan a evitar que las grasas se oxiden, por lo que el aceite de oliva extra virgen se mantiene estable incluso cuando se usa a las temperaturas necesarias para freír los alimentos. Debido a que el aceite de colza y otros aceites como el aceite de girasol contienen niveles más bajos de polifenoles, las grasas no están tan bien protegidas para que no se descompongan durante la cocción.

Otra razón importante de la estabilidad del aceite de oliva extra virgen es que su principal tipo de grasa es la grasa monoinsaturada. Esta es una grasa saludable y bastante resistente a la oxidación. La grasa monoinsaturada también es el principal tipo de grasa en el aceite de colza. Pero a diferencia del de oliva, el aceite de colza también contiene niveles bastante altos de una grasa poliinsaturada llamada ácido alfa-linolénico. Esto no es muy estable y es otra razón por la que calentar demasiado el aceite de colza no es una buena idea.

El aceite de coco a menudo se recomienda como un aceite saludable para usar. Pero el aceite de coco contiene altos niveles de grasas saturadas, que pueden aumentar significativamente los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (o LDL) (a veces conocido como el colesterol "malo"). El colesterol LDL elevado está relacionado con la enfermedad cardiovascular, y hay evidencia de que la grasa saturada en el aceite de coco aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.

Uno de los mensajes importantes sobre el aceite de oliva extra virgen es que parece ser mucho más eficaz cuando se come como parte de una dieta mediterránea, que suele ser rica en verduras, frutas, legumbres, cereales y pescado. Esto probablemente se deba a que el aceite de oliva extra virgen y sus polifenoles beneficiosos interactúan con otros alimentos, incluidas las verduras que se comen como parte de esta dieta.

La dieta mediterránea está relacionada con un menor riesgo de muchas enfermedades crónicas, como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la enfermedad de Alzheimer. Esto podría hacer que valga la pena pagar el precio extra del aceite de oliva extra virgen.

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*Ricardo Hoffmann, profesor asociado de Bioquímica nutricional en la Universidad de Hertfordshire.

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