Glúteo menor: ¿cuál es la mejor rutina para entrenarlo en casa y darle forma sin mucho esfuerzo?

Si buscas fortalecer y darle forma al glúteo menor sin complicarte demasiado, una rutina efectiva en casa puede ser la mejor opción.

Mientras que entrenar el glúteo mayor suele requerir ejercicios más intensos y variados, enfocarse en el glúteo menor puede ser más sencillo con ejercicios específicos que se adapten a tu espacio y tiempo disponibles.

¿Qué ejercicios son más efectivos para activar el glúteo menor?

Elevación de pierna en cuadrupedia

• Colócate en cuadrupedia con la pelvis como punto fijo.
• Eleva una pierna hacia un lado, manteniendo la rodilla estirada y el pie flexionado.
• Este movimiento activa el músculo glúteo menor al realizar una abducción de muslo y rotación interna.

Puente de glúteos con abducción de pierna

• Acostado de espaldas con las piernas flexionadas, levanta la pelvis mientras elevas una pierna hacia un lado.
• Esta variación intensifica la activación de las fibras anteriores del glúteo menor y ayuda a fortalecer también el glúteo mayor.

Patada hacia atrás con banda elástica

• Utiliza una banda de resistencia alrededor de los tobillos.
• En posición vertical, extiende una pierna hacia atrás mientras mantienes la pelvis estable.
• Este ejercicio activa los puntos gatillo en la región glútea y mejora la fuerza en el glúteo menor.

Entrena tus glúteos | El mejor entrenamiento para tonificar tus glúteos. Foto: Freepik

¿Cómo fortalecer glúteos en casa?

Sentadillas sumo

• Coloca tus pies en una posición más ancha que el ancho de los hombros, y realiza sentadillas manteniendo el torso recto.
• Esto trabaja tanto el glúteo menor como el glúteo mayor y mejora la estabilidad de la pelvis.

Step-ups

• Usa un banco o una plataforma.
• Subir y bajar alternando las piernas fortalece el glúteo menor al enfocarse en la rotación interna y la abducción del muslo durante el ejercicio.

Extensiones de cadera en el suelo

• Acostado boca abajo, levanta una pierna hacia arriba manteniendo la pierna estirada.
• Este ejercicio mejora la activación del músculo glúteo menor y ayuda a definir la región glútea.

¿Como activar y desarrollar el glúteo menor con poco esfuerzo?

Ejercicios isométricos

• Realiza contracciones musculares estáticas, como la elevación de pierna en cuadrupedia manteniendo la posición durante 10-15 segundos.
• Esto ayuda a desarrollar el glúteo menor sin necesidad de movimientos complejos.

Movimientos lentos y controlados

• Ejecuta ejercicios como el puente de glúteos con mucha atención al control de la forma y la respiración.
• El ritmo lento intensifica el trabajo del músculo glúteo menor.

Incluir variaciones de ángulo

• Realiza movimientos de patada hacia atrás con diferentes ángulos de inclinación para activar diferentes partes del glúteo menor.
• Esto asegura una activación completa del músculo con menor esfuerzo.

Beneficios del estiramiento | Ayudan a relajar los músculos tensos, aliviar el dolor y mejorar la circulación sanguínea. Fuente: Freepik

¿Cuál es la función del glúteo menor?

El glúteo medio es un músculo esencial ubicado en las articulaciones de la cadera, crucial para la estabilidad y movilidad del cuerpo.

Estabilización de la pelvis

• Este músculo ayuda a mantener la pelvis estable mientras caminas o estás de pie.
• Evita que la pelvis se incline hacia un lado, lo que ayuda a mantener el equilibrio.

Obturador interno

• Trabaja en conjunto con el glúteo menor para proporcionar estabilidad y movimiento a la cadera.
• El obturador interno ayuda en la rotación interna del muslo y contribuye a la estabilidad general de la pelvis, complementando las funciones del glúteo menor.

Abducción del muslo

• Facilita el movimiento de la pierna hacia un lado, lo cual es importante para moverte de manera equilibrada y estable.

Rotación Interna del muslo

• Contribuye a girar la pierna hacia adentro, lo cual es importante para la alineación adecuada de la cadera y para moverte con facilidad.

¿Dónde se inserta el glúteo inferior?

• El glúteo menor se encuentra en la parte superior del fémur, justo en el trocánter mayor.
• Se origina en la parte externa del hueso de la cadera (ilion) y se conecta al fémur, permitiéndole influir en los movimientos y la estabilidad de la cadera.

¿Qué causa el dolor del glúteo menor?

El dolor en el glúteo menor puede ser causado por varias razones.

Tensión muscular

• El sobreuso o la tensión excesiva del glúteo menor puede provocar dolor y rigidez.
• La tensión suele ocurrir debido a actividades físicas intensas o movimientos repetitivos.
• La tensión puede afectar tanto al glúteo menor como a otros músculos de la cadera que trabajan en conjunto.

Puntos gatillo

• Áreas de tensión en el glúteo menor pueden formar puntos gatillo, que son nodos de dolor que generan molestias referidas en el área del glúteo menor.
• Los puntos gatillo en el glúteo menor pueden afectar su capacidad para funcionar correctamente y causar dolor en otras partes de la cadera.

Síndrome del Piriforme

• El síndrome del piriforme afecta el músculo piriforme, que está cerca del glúteo menor y puede presionar el nervio ciático, provocando dolor en la región del glúteo menor.
• La inflamación o contracción del piriforme puede irradiar dolor hacia el glúteo menor.

Problemas en músculos de la cadera

• Trastornos en la articulación de la cadera, como la bursitis o la artritis, pueden afectar el glúteo menor y causar dolor en la región de la cadera.
• Las condiciones que afectan la articulación de la cadera también pueden provocar molestias en el área del glúteo menor.

Con esta rutina simple pero efectiva, puedes alcanzar un tono y definición similares al de celebridades como Jennifer López, sin necesidad de pasar largas horas en el gimnasio.

La clave está en la consistencia y en realizar los ejercicios correctamente para obtener los mejores resultados con el mínimo esfuerzo.