Glúteo menor: ¿cuál es la mejor rutina para entrenarlo en casa y darle forma sin mucho esfuerzo?
Con un esfuerzo mínimo, aprende a tonificar el glúteo menor en casa y mejorar su forma al enfocarte en las partes clave del músculo
![Maximiza los resultados en el menor tiempo posible con ejercicios caseros diseñada para darle forma al glúteo menor. Fuente: Freepik](https://futbol.radioformula.com.mx/resizer/v2/TT3GJYUGKFFVJFLTWQLYJXSCGY.png?auth=28a3af8520f3e53432dbd849e4f1403a4c9ac63f916d8895422b68abe2861f36&smart=true&width=1200&height=675&quality=70)
Si buscas fortalecer y darle forma al glúteo menor sin complicarte demasiado, una rutina efectiva en casa puede ser la mejor opción.
Mientras que entrenar el glúteo mayor suele requerir ejercicios más intensos y variados, enfocarse en el glúteo menor puede ser más sencillo con ejercicios específicos que se adapten a tu espacio y tiempo disponibles.
¿Qué ejercicios son más efectivos para activar el glúteo menor?
Elevación de pierna en cuadrupedia
- Colócate en cuadrupedia con la pelvis como punto fijo.
- Eleva una pierna hacia un lado, manteniendo la rodilla estirada y el pie flexionado.
- Este movimiento activa el músculo glúteo menor al realizar una abducción de muslo y rotación interna.
Puente de glúteos con abducción de pierna
- Acostado de espaldas con las piernas flexionadas, levanta la pelvis mientras elevas una pierna hacia un lado.
- Esta variación intensifica la activación de las fibras anteriores del glúteo menor y ayuda a fortalecer también el glúteo mayor.
Patada hacia atrás con banda elástica
- Utiliza una banda de resistencia alrededor de los tobillos.
- En posición vertical, extiende una pierna hacia atrás mientras mantienes la pelvis estable.
- Este ejercicio activa los puntos gatillo en la región glútea y mejora la fuerza en el glúteo menor.
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¿Cómo fortalecer glúteos en casa?
Sentadillas sumo
- Coloca tus pies en una posición más ancha que el ancho de los hombros, y realiza sentadillas manteniendo el torso recto.
- Esto trabaja tanto el glúteo menor como el glúteo mayor y mejora la estabilidad de la pelvis.
Step-ups
- Usa un banco o una plataforma.
- Subir y bajar alternando las piernas fortalece el glúteo menor al enfocarse en la rotación interna y la abducción del muslo durante el ejercicio.
Extensiones de cadera en el suelo
- Acostado boca abajo, levanta una pierna hacia arriba manteniendo la pierna estirada.
- Este ejercicio mejora la activación del músculo glúteo menor y ayuda a definir la región glútea.
¿Como activar y desarrollar el glúteo menor con poco esfuerzo?
Ejercicios isométricos
- Realiza contracciones musculares estáticas, como la elevación de pierna en cuadrupedia manteniendo la posición durante 10-15 segundos.
- Esto ayuda a desarrollar el glúteo menor sin necesidad de movimientos complejos.
Movimientos lentos y controlados
- Ejecuta ejercicios como el puente de glúteos con mucha atención al control de la forma y la respiración.
- El ritmo lento intensifica el trabajo del músculo glúteo menor.
Incluir variaciones de ángulo
- Realiza movimientos de patada hacia atrás con diferentes ángulos de inclinación para activar diferentes partes del glúteo menor.
- Esto asegura una activación completa del músculo con menor esfuerzo.
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¿Cuál es la función del glúteo menor?
El glúteo medio es un músculo esencial ubicado en las articulaciones de la cadera, crucial para la estabilidad y movilidad del cuerpo.
Estabilización de la pelvis
- Este músculo ayuda a mantener la pelvis estable mientras caminas o estás de pie.
- Evita que la pelvis se incline hacia un lado, lo que ayuda a mantener el equilibrio.
Obturador interno
- Trabaja en conjunto con el glúteo menor para proporcionar estabilidad y movimiento a la cadera.
- El obturador interno ayuda en la rotación interna del muslo y contribuye a la estabilidad general de la pelvis, complementando las funciones del glúteo menor.
Abducción del muslo
- Facilita el movimiento de la pierna hacia un lado, lo cual es importante para moverte de manera equilibrada y estable.
Rotación Interna del muslo
- Contribuye a girar la pierna hacia adentro, lo cual es importante para la alineación adecuada de la cadera y para moverte con facilidad.
¿Dónde se inserta el glúteo inferior?
- El glúteo menor se encuentra en la parte superior del fémur, justo en el trocánter mayor.
- Se origina en la parte externa del hueso de la cadera (ilion) y se conecta al fémur, permitiéndole influir en los movimientos y la estabilidad de la cadera.
¿Qué causa el dolor del glúteo menor?
El dolor en el glúteo menor puede ser causado por varias razones.
Tensión muscular
- El sobreuso o la tensión excesiva del glúteo menor puede provocar dolor y rigidez.
- La tensión suele ocurrir debido a actividades físicas intensas o movimientos repetitivos.
- La tensión puede afectar tanto al glúteo menor como a otros músculos de la cadera que trabajan en conjunto.
Puntos gatillo
- Áreas de tensión en el glúteo menor pueden formar puntos gatillo, que son nodos de dolor que generan molestias referidas en el área del glúteo menor.
- Los puntos gatillo en el glúteo menor pueden afectar su capacidad para funcionar correctamente y causar dolor en otras partes de la cadera.
Síndrome del Piriforme
- El síndrome del piriforme afecta el músculo piriforme, que está cerca del glúteo menor y puede presionar el nervio ciático, provocando dolor en la región del glúteo menor.
- La inflamación o contracción del piriforme puede irradiar dolor hacia el glúteo menor.
Problemas en músculos de la cadera
- Trastornos en la articulación de la cadera, como la bursitis o la artritis, pueden afectar el glúteo menor y causar dolor en la región de la cadera.
- Las condiciones que afectan la articulación de la cadera también pueden provocar molestias en el área del glúteo menor.
Con esta rutina simple pero efectiva, puedes alcanzar un tono y definición similares al de celebridades como Jennifer López, sin necesidad de pasar largas horas en el gimnasio.
La clave está en la consistencia y en realizar los ejercicios correctamente para obtener los mejores resultados con el mínimo esfuerzo.