La mejor rutina de ejercicios para pecho en casa

Obtener pectorales fuertes no es exclusivo de los hombres; las mujeres también Obtener pectorales fuertes no es exclusivo de los hombres; las mujeres también pueden lograrlo con una rutina adecuada. Aquí te presentamos cinco ejercicios efectivos para trabajar el pecho en casa.

Al incorporarlos en tu rutina, disfrutarás de beneficios notables para tu cuerpo y respiración descubre cuál es la mejor rutina:

¿Cuál es la mejor rutina de ejercicio para pecho en casa y cómo hacerla?

Los pectorales, que incluyen el pectoral mayor y menor, son músculos grandes que permiten movimientos importantes como flexionar y alejar los brazos del tórax. Ejercitarlos ofrece varios beneficios:

• Mejora la postura: Fortalece los músculos de la espalda alta y el hombro, proporcionando mayor estabilidad vertical.
• Facilita una buena respiración: Abre el pecho y libera el diafragma, mejorando la capacidad respiratoria.
• Aumenta la firmeza en el busto: El desarrollo de los pectorales empuja el tejido mamario, proporcionando mayor firmeza.

Mejores ejercicios para entrenamiento de pecho en casa para hombres y mujeres:

1. Flexiones (Lagartijas)

• Series/Repeticiones: 4 series de 5 repeticiones.
• Cómo hacerlo: En el suelo, coloca las manos a la altura del pecho y los pies juntos. Baja el tórax lentamente, mantén la posición por dos segundos y regresa a la posición inicial.

2. Press de Pecho

• Series/Repeticiones: 4 series de 5 repeticiones.
• Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba sobre un tapete, con pesas ligeras (o botellas llenas de arena). Flexiona las rodillas, mantén los pies en el suelo, y empuja las pesas hacia arriba. Sostén durante diez segundos antes de bajar.

3. Aperturas de Pecho (Peck Fly)

• Series/Repeticiones: 4 series de 5 repeticiones.
• Cómo hacerlo: Acuéstate con las mancuernas en las manos, levanta los brazos hacia arriba y luego bájalos abriendo el pecho sin doblar mucho los codos. Mantén los brazos abiertos durante cinco segundos y regresa a la posición inicial.

4. Press de Pecho con Mancuernas Juntas

• Series/Repeticiones: 4 series de 10 repeticiones.
• Cómo hacerlo: Acuéstate sobre un tapete, junta las mancuernas a la altura del pecho, mantén los codos cerca del cuerpo y eleva las pesas hasta estirar completamente los brazos. Luego, baja y repite.

5. Prensa de Pie

• Series/Repeticiones: 4 series de 5 repeticiones.
• Cómo hacerlo: De pie, con los pies al ancho de los hombros y los codos a la altura de los hombros, presiona las palmas de las manos hasta que los codos se encuentren. Mantén la presión durante cinco segundos y regresa a la posición previa.

• Esta rutina para el pecho es sencilla y efectiva. Realízala dos veces por semana, usa ropa cómoda y elige música que te motive. No olvides complementar con una dieta saludable y dormir entre 7 y 8 horas diarias para obtener los mejores resultados.

¿Qué otras alternativas de rutina para pecho existen?

Ejercicios para Pecho con Mancuernas:

• Press de Banca con Mancuernas: Acuéstate en una banca y presiona las mancuernas hacia arriba. Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones. Este es uno de los mejores ejercicios para entrenar pecho en casa, puedes usar botellas con agua en lugar de mancuernas y entrenarás los pectorales.
• Aperturas con Mancuernas: En una banca, abre los brazos hacia los lados y luego júntalos. Realiza 3-4 series de 10-15 repeticiones.
• Flexiones con Mancuernas: Coloca un par de mancuernas en el suelo y haz flexiones normales, con las manos sobre las mancuernas. Esto incrementa el rango de movimiento y activa el pecho más intensamente. Realiza 3-4 series de 10-15 repeticiones.

Ejercicios en Calistenia:

• Flexiones Normales: Flexiona en el suelo o con los pies elevados para incrementar la dificultad. Haz 3-4 series de 15-20 repeticiones. Este es otro de los mejores ejercicios para entrenar en pecho casa, podrás trabajar los pectorales fácilmente.
• Flexiones con Manos Juntas: Coloca la punta de los dedos bajo el pecho para enfocar el trabajo en la parte interna del pecho. Realiza 3-4 series de 10-15 repeticiones.
• Flexiones Declinado: Coloca los pies en una superficie elevada para trabajar la parte superior del pecho. Haz 3-4 series de 10-15 repeticiones.

Ejercicios en Máquinas:

• Press de Pecho en Máquina: Utiliza la máquina de press de pecho para realizar el movimiento controlado y enfocar el trabajo en los músculos del pecho. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones para trabajar pectorales.
• Aperturas en Máquina: En la máquina de aperturas, abre y cierra los brazos como cuando flexionas para trabajar los músculos pectorales. Haz 3-4 series de 10-15 repeticiones; recuerda que el peso corporal puede verse modificado.

Mas rutinas:

• Entrenamiento con Bandas Elásticas: Usa bandas para realizar press de pecho y aperturas. Realiza 3-4 series de 10-15 repeticiones.
• Entrenamiento HIIT para Pecho: Incluye ejercicios como flexiones y burpees en un formato de intervalos de alta intensidad. Realiza 20-30 minutos de entrenamiento HIIT, ajustando los tiempos de trabajo y descanso.

¿Como aumentar la masa muscular del pectoral?

• Para aumentar la masa muscular del pectoral, es esencial seguir una rutina que incluya una variedad de ejercicios para trabajar todos los ángulos y lados del pecho. La recomendación general (y cada vez más habitual en el mundo las redes sociales) es entrenar el pecho 2-3 veces por semana, asegurando un equilibrio entre intensidad y recuperación.

• Tipo de Ejercicios: Incorpora ejercicios compuestos como el press de banca, así como ejercicios de aislamiento como aperturas con mancuernas. El uso de par de mancuernas puede ser beneficioso para mantener el equilibrio y trabajar ambos lados del pecho por igual.
• Intensidad del Ejercicio: La intensidad es clave para el crecimiento muscular. Realiza 3-4 series por ejercicio con 8-12 repeticiones por serie. Asegúrate de usar pesos que sean desafiantes pero que te permitan completar las repeticiones con buena forma.

¿Como hacer para trabajar pecho en una rutina del gym?

• Frecuencia: Entrena el pecho 2-3 veces por semana. Esto permite suficiente tiempo para la recuperación y el crecimiento muscular.
• Tipo de Ejercicios: Combina ejercicios compuestos y de aislamiento. Ejercicios compuestos como el press de banca son fundamentales para el desarrollo del tren superior, mientras que los ejercicios de aislamiento, como aperturas, ayudan a desarrollar las mismas formas y trabajar los músculos desde diferentes ángulos.

• Recomendación: Asegúrate de incluir una variedad de ejercicios para trabajar los diferentes músculos del pecho. Usa tanto máquinas como mancuernas y pesas libres para obtener los mejores resultados.
• Series y Repeticiones: Realiza 3-4 series por ejercicio con 8-12 repeticiones. Ajusta la cantidad de peso según tu nivel de fuerza y la intensidad del ejercicio.

¿Cuál es el mejor ejercicio para sacar pecho?

• Dentro de los más efectivos se incluyen las flexiones normales, press de banca con mancuernas y aperturas con mancuernas en tu rutina. Estos son considerados los mejores ejercicios para desarrollar el pecho.

Recuerda que el entrenamiento de pecho debe ser parte de una rutina equilibrada que incluya trabajo para todo el tren superior y una adecuada nutrición para apoyar el crecimiento muscular.