¿Cuál es la mejor rutina de ejercicios cardiovasculares para hacer en casa, según expertos?

Cuando se trata de mantener una buena salud y alcanzar tus objetivos de fitness desde casa, los expertos recomiendan incorporar ejercicios cardiovasculares que puedes hacer en casa.

Estos ejercicios no solo mejoran tu capacidad cardiovascular, sino que también ayudan a desarrollar masa muscular y optimizar tu rutina diaria.

Con solo unos minutos al día, puedes realizar una variedad de movimientos que se ajustan a diferentes tipos de ejercicio, ofreciendo una buena alternativa para quienes buscan maximizar su tiempo y esfuerzo en casa.

¿Cuál es la mejor rutina de ejercicios cardiovasculares en casa?

Si estás buscando una rutina efectiva para mejorar tu salud cardiovascular en casa, es importante elegir ejercicios que maximicen el rendimiento cardiovascular y se ajusten a tu nivel de condición física.

Burpee con Salto de 180º

• Desde la posición de sentadilla, coloca las palmas en el suelo, salta hacia atrás hasta estar en plancha, baja al suelo y luego salta hacia arriba girando 180 grados.
• Este ejercicio de cardio trabaja los hombros, pecho, cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, mejorando la capacidad cardiovascular y la coordinación.

Lateral Toe Taps

• Coloca un objeto entre tus pies, alterna rápidamente los pies golpeando el objetivo con la punta del pie.
• Es un ejercicio cardiovascular que mejora la velocidad, equilibrio y estabilidad, activando la cadera y mejorando la coordinación.

Patinador

• Cruza una pierna detrás de la otra mientras doblas la rodilla y cambias de lado con un salto.
• Es un ejercicio aeróbico que trabaja los músculos de la cadera y glúteos, mejorando la fuerza en una pierna y la capacidad cardiovascular.

Salto de la rana con Mini Banda

• Con una mini banda de resistencia bajo las rodillas, agáchate, salta con las piernas dobladas y aterriza en una posición de sentadilla de rana.
• Mejora la movilidad de caderas, rodillas y tobillos, y aumenta la resistencia cardiovascular.
  Series y repeticiones: 6-8 series de 8 repeticiones.

Rollbacks

• Desde una posición de pie, siéntate en el suelo, rueda hacia atrás y vuelve a ponerte de pie.
• Entre sus beneficios, este ejercicio aeróbico favorece la coordinación, movilidad y fortalece el core.

Burpees | Mantén una buena postura y activa tu core para evitar lesiones. Fuente Freepik

¿Para qué sirve el cardio?

El ejercicio cardiovascular, conocido comúnmente como cardio, ofrece múltiples beneficios para la salud y el bienestar general.

Beneficios del entrenamiento cardiovascular

• Los ejercicios de cardio ayudan a fortalecer el corazón, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorando la circulación.
• Realizar cardio quema calorías, lo que ayuda en la pérdida de peso y en la reducción de grasa corporal.
• El cardio también optimiza la capacidad pulmonar, permitiendo una mejor oxigenación del cuerpo durante el ejercicio y en la vida diaria

Impacto en el cuerpo y la masa muscular

• Aunque el cardio se enfoca en el sistema cardiovascular, también puede contribuir a la mejora de la masa muscular y la fuerza general.
• Ejercicios como sprints y saltos pueden trabajar músculos específicos y aumentar el gasto energético.
• El cardio regular puede mejorar el estado de ánimo al liberar endorfinas, y aumentar los niveles de energía general.

Flexibilidad en tu rutina

• Puedes realizar ejercicios de cardio en casa o al aire libre, y ajustar la duración y frecuencia según tu horario.
• Se recomienda al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado por semana para mantener una buena salud.

Beneficios para el estado de ánimo y la energía

• Hacer cardio regularmente puede mejorar tu estado de ánimo y reducir los niveles de estrés.
• La liberación de endorfinas durante el ejercicio contribuye a un bienestar emocional general.
• La actividad física regular también aumenta tu nivel de energía y vitalidad, lo que te ayuda a sentirte más activo y menos fatigado durante el día.

¿Cuáles son los mejores 5 ejercicios para hacer cardio en casa?

Estas son algunas opciones altamente recomendadas para realizar ejercicios de cardio.

Burpees

• Este ejercicio cardiovascular involucra una combinación de sentadilla, flexión y salto.
• Comienza en una posición de pie, baja a una sentadilla, coloca las manos en el suelo y realiza una flexión. Luego, salta hacia adelante y salta hacia arriba.
• Los burpees son ideales para quemar calorías rápidamente y mejorar la resistencia cardiovascular.
• También trabajan varios músculos del cuerpo, incluyendo la parte superior del cuerpo y las piernas.

Mountain climbers

• En una posición de plancha, lleva las rodillas hacia el pecho alternando las piernas rápidamente, como si estuvieras escalando una montaña.
• Los mountain climbers son efectivos para mejorar la capacidad pulmonar y la resistencia. También ayudan a trabajar el core y la parte inferior del cuerpo.
• Este ejercicio puede quemar calorías a un ritmo alto debido a la intensidad y el movimiento constante.

Beneficios | Mountain climbers fortalecen tu core, tonifica tus brazos y mejora tu rendimiento físico. Fuente Freepik

Saltos de Tijera (Jumping Jacks)

• Comienza de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta abriendo las piernas y levantando los brazos por encima de la cabeza, luego regresa a la posición inicial.
• Los saltos de tijera son excelentes para elevar la frecuencia cardíaca y trabajar la coordinación. Además, son efectivos para quemar calorías en un período corto.
• Realizar estos ejercicios durante 1-2 minutos puede proporcionar un buen impulso cardiovascular.

Skipping (Salto con cuerda)

• Salta sobre una cuerda que gira alrededor de tu cuerpo. Este ejercicio puede ser realizado con una cuerda real o sin ella, simulando el movimiento.
• El skipping es un excelente ejercicio aeróbico que mejora la coordinación y la salud cardiovascular. También es muy efectivo para quemar calorías y tonificar músculos.
• Mantén la postura erguida y los pies ligeros para maximizar los beneficios y evitar lesiones.

Rodillas altas (High Knees)

• Corre en el lugar levantando las rodillas lo más alto posible, alternando las piernas rápidamente.
• Este ejercicio de alta intensidad ayuda a mejorar la frecuencia cardíaca y la resistencia. También activa los músculos de las piernas y el core.
• Realizar este ejercicio a una alta intensidad eleva la frecuencia cardíaca y contribuye a una mayor quema de calorías.

Una rutina efectiva de ejercicios cardiovasculares en casa debe incluir una combinación de alta intensidad y resistencia para maximizar los beneficios.

Estos ejercicios son clave para quemar grasa y ganar masa muscular en todo tu cuerpo, lo cual es esencial para mejorar la salud general.

Incorporar esta rutina en tu vida diaria ayudará a tu organismo a adaptarse y fortalecer tu estado físico de manera integral