Para lograr un abdomen plano y definido, es fundamental elegir los ejercicios más efectivos que trabajen la zona central del cuerpo.
Estos dos ejercicios recomendados no solo te ayudarán a reducir la grasa abdominal, sino que también son altamente eficaces para tonificar los músculos del core.
Este ejercicio es ideal para trabajar la zona del abdomen, ya que implica una contracción profunda de los músculos centrales del cuerpo.
Para realizarlo, acuéstate de espaldas con las piernas dobladas. Luego, levanta la pelvis hacia el techo, apretando el abdomen y manteniendo los glúteos contraídos.
Este movimiento no solo fortalece el core, sino que también mejora la estabilidad de la columna y la pelvis.
La plancha es un ejercicio que permite trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo, incluyendo el abdomen.
Colócate en posición de flexión, con los brazos y los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta.
El objetivo es mantener esta posición el mayor tiempo posible, asegurando que el abdomen se mantenga contraído.
Este ejercicio también puede hacerse con las rodillas en el suelo si necesitas una versión modificada.
¿Cómo se puede eliminar la grasa abdominal?
Dieta saludable
Evitar alimentos y bebidas azucaradas y carbohidratos refinados (como pan blanco y pasteles) puede ayudar a reducir la acumulación de grasa abdominal.
Incorporar alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, y granos enteros, puede ayudar a mejorar la digestión y reducir la grasa abdominal.
Consumir proteínas magras como pollo, pescado, y legumbres puede aumentar la saciedad y ayudar a construir músculo, lo que a su vez quema más grasa.
Realizar ejercicio regular
Realiza ejercicios aeróbicos como correr, nadar, o andar en bicicleta ya que son efectivas para quemar calorías y reducir la grasa corporal en general.
Incorporar en tu rutina ejercicios de resistencia o levantamiento de pesas puede ayudar a desarrollar masa muscular, lo que incrementa el metabolismo y ayuda a quemar grasa.
Los ejercicios específicos para el abdomen fortalecen los músculos del core y pueden mejorar la apariencia del abdomen.
Plancha | Un ejercicio completo para tonificar tu cuerpo y mejorar tu postura. Fuente: Freepik
Hidratación adecuada
Mantenerse bien hidratado es crucial para el metabolismo y ayuda a reducir la retención de líquidos y la hinchazón abdominal.
Gestionar el estrés
El estrés crónico lleva a un aumento en la producción de cortisol, una hormona que se asocia con la acumulación de grasa abdominal.
Técnicas como la meditación, el yoga, o la respiración profunda pueden ayudar a manejar el estrés.
Evitar el alcohol en exceso
El alcohol constribuye a la acumulación de grasa abdominal, por lo que moderar su consumo puede ser beneficioso para perder grasa en esta área.
¿Cuánto tiempo debe hacer ejercicio una persona de 50 años?
Ejercicio aeróbico ligero
Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana. Esto puede dividirse en sesiones de 30 minutos, cinco veces a la semana.
Algunos ejemplos de actividades cardiovasculares moderadas son: caminar a paso ligero, nadar y andar en bicicleta.
Entrenamiento Aeróbico Exigente
Alternativamente, se pueden realizar 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, distribuidos en sesiones de menor duración.
Algunos ejemplos de ejercicio cardiovascular vigoroso son correr, hacer ciclismo a alta intensidad, practicar deportes como el tenis.
Ejercicios de Fuerza
Es fundamental incluir ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana.
Ejemplos de ejercicio de fuerza incluyen levantamiento de pesas, ejercicios con bandas de resistencia y entrenamiento con el propio peso corporal, como sentadillas y flexiones.
Ejercicios de Flexibilidad y Equilibrio
Incorpora ejercicios de estiramiento y equilibrio en tu rutina para mejorar la flexibilidad y prevenir caídas, asegurando así una mayor estabilidad y bienestar en tu vida diaria.
Entre las actividades recomendadas para mejorar la salud y el bienestar se encuentran el yoga, el tai chi y los estiramientos específicos, que contribuyen a la flexibilidad, el equilibrio y la reducción del estrés
¿Cómo aumentar músculo después de los 50 años?
Entrenamiento de Fuerza
Prioriza ejercicios de fuerza que trabajen varios grupos musculares a la vez, como sentadillas, press de banca, peso muerto y remo.
Utiliza un peso que te permita realizar entre 8 y 12 repeticiones por serie. La idea es desafiar tus músculos sin lesionarte.
Descansa al menos un día entre cada sesión de entrenamiento de fuerza.
Aumenta gradualmente el peso o la cantidad de repeticiones a medida que te vuelves más fuerte.
Si eres principiante, considera contratar a un entrenador personal para que te guíe y te asegure de realizar los ejercicios correctamente.
Nutrición
Consume proteínas suficientes para reparar y construir tejido muscular como carnes magras, pescado, huevos, legumbres, frutos secos y lácteos bajos en grasa.
Elige carbohidratos complejos como granos integrales, frutas y verduras, ya que estos proporcionan una energía sostenida y saludable.
Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos, pueden ayudar a la absorción de algunas vitaminas.
Incorpora estos dos ejercicios efectivos en tu rutina y logra ese ‘abdomen de lavadero’ que tanto deseas, alcanzando un vientre plano con resultados notables.
Licenciada en Comunicación Social egresada de la Universidad Juan Agustín Maza. Me desempeñé durante siete años como Coordinadora de Desarrollo Social en la Municipalidad de Las Heras, Mendoza, Argentina. Diplomada en Marketing Digital por la Universidad de Cuyo. Me apasionan los deportes, especialmente el fútbol y el futsal.
