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Running: Aprende a prepararte para una media maratón desde cero

En tan solo 12 semanas estarás corriendo como el mejor de los runners

Aprende a prepararte para una media maratón desde cero | En tan solo 12 semanas estarás corriendo como el mejor de los runners
Aprende a prepararte para una media maratón desde cero | En tan solo 12 semanas estarás corriendo como el mejor de los runners
Betina Fagale
Escrito en Ejercicio el

Correr los 21k es el desafío de todo runner cuando recién comienza. Si recién te inicias y aun estás en los 10k estos consejos son para ti.

La distancia de 21 kilómetros es considerada ideal ya que no se llega al muro de los 30k y supera el entrenamiento rutinario de los 10k.

Para que puedas llegar a esta distancia, te dejamos el paso a paso de un entrenamiento para que puedas lograrlo aún cuando no seas un corredor experto.

Las claves para correr media maratón: un plan de entrenamiento.

  • Si deseas entrenar para los 21k debes ir de a poco, lo ideal es que primero domines bien los 10k.
  • Es importantísimo que realices trabajos de fuerza, debes añadir en tu semana de entrenamiento al menos un día de gimnasio, donde trabajes tus músculos, especialmente abdomen y piernas.
  • No te vuelvas loco en los entrenamientos, no intentes ir siempre a full, trata de que tu ritmo sea llevadero e incluso que puedas hablar mientras corres, esto le aportará mayor capacidad de aire a tus pulmones.
  • Correr en pendientes te ayudará a fortalecer tus piernas, además que te prepara para cualquier desnivel que tenga la carrera.
  • En cuanto a la alimentación: los días de entrenamiento, entre 30 y 45 min, come un tercio de hidratos de carbono, como pasta, arroz, quinoa o papas; un tercio de proteínas, como pollo, ternera, pescado o tofu; y un tercio de frutas y verduras.
  • En los días previos a la carrera, aumenta aún más la cantidad de carbohidratos. Suma mayor cantidad de frutas en los tres días antes de la carrera, ingiere pastas, pero no dejes de lado las proteínas.
  • Los días previos a la carrera y el día anterior triplica la ingesta de líquido, tu cuerpo te lo agradecerá y evitarás calambres molestos mientras corres.
  • La noche antes a tu primera media maratón come un plato de pastas, no le agregues lácteos y no consumas ni pruebes nada nuevo ese día, ni los días previos y mucho menos el día de la carrera.
  • El día de la carrera, desayuna alimentos ricos en carbohidratos, fáciles de digerir: un yogur, una tostada y una fruta.
  • Una hora antes de la carrera, toma una barrita de cereales y, durante la carrera, ingiere un gel energético cada 30 minutos y si los geles no son lo tuyo, puedes consumir pastillas de hidratación.
  • Ten presente que tanto los geles como las pastillas de hidratación las debes probar varios días antes en los entrenamientos para que conozcas y sepas cual es el efecto que producen en tu cuerpo.
  • Días antes de la media maratón reduce tus entrenamientos, es necesario que tus músculos estén descansados y en su mejor forma para la carrera.

El plan de entrenamiento de media maratón para principiantes

Plan de entrenamiento para una media maratón | Corre tus primeros 21k con este entrenamiento.
Imagen: @ShowmundialShow
Plan de entrenamiento para una media maratón | Corre tus primeros 21k con este entrenamiento. Imagen: @ShowmundialShow

Para que puedas comprender el cuadro de entrenamiento te dejamos el significado de sus siglas

  • DES/EF: Día de descanso o entrenamiento funcional (yoga, natación, pilates).
  • RS: Ritmo suave.
  • Pendiente: Procura sostener un ritmo constante en el ascenso y en las bajadas o llanos recupera antes de iniciar de nuevo una subida.
  • RMM: Ritmo de media maratón.

Con este entrenamiento, ten por seguro que lograrás completar tu primeros 21k sin problema y podrás mostrar a todos la medalla finisher de tu primera media maratón.

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