Running: Aprende a prepararte para una media maratón desde cero

Correr los 21k es el desafío de todo runner cuando recién comienza. Si recién te inicias y aun estás en los 10k estos consejos son para ti.

La distancia de 21 kilómetros es considerada ideal ya que no se llega al muro de los 30k y supera el entrenamiento rutinario de los 10k.

Para que puedas llegar a esta distancia, te dejamos el paso a paso de un entrenamiento para que puedas lograrlo aún cuando no seas un corredor experto.

Las claves para correr media maratón: un plan de entrenamiento.

• Si deseas entrenar para los 21k debes ir de a poco, lo ideal es que primero domines bien los 10k.
• Es importantísimo que realices trabajos de fuerza, debes añadir en tu semana de entrenamiento al menos un día de gimnasio, donde trabajes tus músculos, especialmente abdomen y piernas.
• No te vuelvas loco en los entrenamientos, no intentes ir siempre a full, trata de que tu ritmo sea llevadero e incluso que puedas hablar mientras corres, esto le aportará mayor capacidad de aire a tus pulmones.
• Correr en pendientes te ayudará a fortalecer tus piernas, además que te prepara para cualquier desnivel que tenga la carrera.
• En cuanto a la alimentación: los días de entrenamiento, entre 30 y 45 min, come un tercio de hidratos de carbono, como pasta, arroz, quinoa o papas; un tercio de proteínas, como pollo, ternera, pescado o tofu; y un tercio de frutas y verduras.
• En los días previos a la carrera, aumenta aún más la cantidad de carbohidratos. Suma mayor cantidad de frutas en los tres días antes de la carrera, ingiere pastas, pero no dejes de lado las proteínas.
• Los días previos a la carrera y el día anterior triplica la ingesta de líquido, tu cuerpo te lo agradecerá y evitarás calambres molestos mientras corres.

• La noche antes a tu primera media maratón come un plato de pastas, no le agregues lácteos y no consumas ni pruebes nada nuevo ese día, ni los días previos y mucho menos el día de la carrera.
• El día de la carrera, desayuna alimentos ricos en carbohidratos, fáciles de digerir: un yogur, una tostada y una fruta.
• Una hora antes de la carrera, toma una barrita de cereales y, durante la carrera, ingiere un gel energético cada 30 minutos y si los geles no son lo tuyo, puedes consumir pastillas de hidratación.
• Ten presente que tanto los geles como las pastillas de hidratación las debes probar varios días antes en los entrenamientos para que conozcas y sepas cual es el efecto que producen en tu cuerpo.
• Días antes de la media maratón reduce tus entrenamientos, es necesario que tus músculos estén descansados y en su mejor forma para la carrera.

El plan de entrenamiento de media maratón para principiantes

Plan de entrenamiento para una media maratón | Corre tus primeros 21k con este entrenamiento. Imagen: @ShowmundialShow

Para que puedas comprender el cuadro de entrenamiento te dejamos el significado de sus siglas

• DES/EF: Día de descanso o entrenamiento funcional (yoga, natación, pilates).
• RS: Ritmo suave.
• Pendiente: Procura sostener un ritmo constante en el ascenso y en las bajadas o llanos recupera antes de iniciar de nuevo una subida.
• RMM: Ritmo de media maratón.

Con este entrenamiento, ten por seguro que lograrás completar tu primeros 21k sin problema y podrás mostrar a todos la medalla finisher de tu primera media maratón.