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Tres ejercicios efectivos para fortalecer los hombros sin riesgo de lesiones

Los hombros pueden fortalecerse sin riesgo de sufrir una seria lesión.

Los hombros hacen ver un torso más definido. | Pixabay
Los hombros hacen ver un torso más definido. | Pixabay
Emmanuel Gutiérrez
Escrito en Ejercicio el

Los hombros son una de las zonas más susceptibles a lesiones, especialmente si se ejercitan de manera incorrecta o se lleva a cabo un entrenamiento excesivo sin tener en cuenta la técnica adecuada.

Afortunadamente, existen ejercicios efectivos que se pueden realizar para fortalecer los hombros sin correr el riesgo de sufrir lesiones.

Los hombros pueden ayudarte a lucir mejor. | Pixabay
Los hombros pueden ayudarte a lucir mejor. | Pixabay

Press de hombros con mancuerna sentado

  • El press de hombros con mancuernas sentado es un ejercicio efectivo para fortalecer los deltoides y los músculos estabilizadores del hombro.
  • Para realizar este ejercicio correctamente, sigue los siguientes pasos:
  • Siéntate en un banco con respaldo y sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos flexionados y los codos alineados a la altura de los hombros.
  • Empuja las mancuernas directamente hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, manteniendo los codos ligeramente flexionados para evitar el estrés excesivo en las articulaciones del hombro.
  • Baja lentamente las mancuernas hacia abajo, controlando el movimiento en todo momento.
  • Realiza de 8 a 12 repeticiones en cada serie, descansando entre series según sea necesario.

Elevaciones laterales con resistencia

  • Las elevaciones laterales con bandas de resistencia son excelentes para fortalecer los músculos del hombro y mejorar la estabilidad del hombro. Sigue los siguientes pasos para realizar correctamente este ejercicio:
  • Párate con los pies separados a la anchura de los hombros y coloca la banda de resistencia debajo de tus pies.
  • Agarra cada extremo de la banda con las manos, manteniendo los brazos rectos a los lados del cuerpo.
  • Eleva los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente flexionados y asegurándote de que los hombros estén bajos y relajados.
  • Detente cuando los brazos estén paralelos al suelo y, a continuación, baja lentamente los brazos de nuevo a la posición inicial.
  • Realiza de 10 a 15 repeticiones en cada serie, descansando según sea necesario.

Rotaciones externas con banda de resistencia

  • Las rotaciones externas con banda de resistencia son ideales para fortalecer los músculos del manguito rotador y mantener una buena movilidad del hombro. Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:
  • Párate con los pies separados a la anchura de los hombros y sostén una banda de resistencia con una mano.
  • Dobla el brazo a 90 grados y mantén el codo junto al costado. La banda de resistencia debe estar enganchada en la mano opuesta.
  • Gira el antebrazo hacia afuera, alejándote del cuerpo, manteniendo siempre el codo junto al costado.
  • Regresa lentamente a la posición inicial.
  • Realiza de 12 a 15 repeticiones en cada serie, alternando los brazos, y descansa según sea necesario.
  • Los hombros son una parte importante del cuerpo y fortalecerlos adecuadamente es fundamental para evitar lesiones y mantener una buena función general.

Los ejercicios de press de hombros con mancuernas sentado, elevaciones laterales con bandas de resistencia y rotaciones externas con banda de resistencia son tres ejercicios efectivos que te ayudarán a fortalecer tus hombros de manera segura.

Recuerda siempre prestar atención a la técnica adecuada y consultar a un profesional si tienes alguna condición o lesión preexistente. ¡Empieza a entrenar tus hombros de forma segura y verás los resultados!

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