Tres ejercicios efectivos para fortalecer los hombros sin riesgo de lesiones

Los hombros son una de las zonas más susceptibles a lesiones, especialmente si se ejercitan de manera incorrecta o se lleva a cabo un entrenamiento excesivo sin tener en cuenta la técnica adecuada.

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Afortunadamente, existen ejercicios efectivos que se pueden realizar para fortalecer los hombros sin correr el riesgo de sufrir lesiones.

Press de hombros con mancuerna sentado

• El press de hombros con mancuernas sentado es un ejercicio efectivo para fortalecer los deltoides y los músculos estabilizadores del hombro.
• Para realizar este ejercicio correctamente, sigue los siguientes pasos:
• Siéntate en un banco con respaldo y sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos flexionados y los codos alineados a la altura de los hombros.
• Empuja las mancuernas directamente hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, manteniendo los codos ligeramente flexionados para evitar el estrés excesivo en las articulaciones del hombro.
• Baja lentamente las mancuernas hacia abajo, controlando el movimiento en todo momento.
• Realiza de 8 a 12 repeticiones en cada serie, descansando entre series según sea necesario.

Elevaciones laterales con resistencia

• Las elevaciones laterales con bandas de resistencia son excelentes para fortalecer los músculos del hombro y mejorar la estabilidad del hombro. Sigue los siguientes pasos para realizar correctamente este ejercicio:
• Párate con los pies separados a la anchura de los hombros y coloca la banda de resistencia debajo de tus pies.
• Agarra cada extremo de la banda con las manos, manteniendo los brazos rectos a los lados del cuerpo.
• Eleva los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente flexionados y asegurándote de que los hombros estén bajos y relajados.
• Detente cuando los brazos estén paralelos al suelo y, a continuación, baja lentamente los brazos de nuevo a la posición inicial.
• Realiza de 10 a 15 repeticiones en cada serie, descansando según sea necesario.

Rotaciones externas con banda de resistencia

• Las rotaciones externas con banda de resistencia son ideales para fortalecer los músculos del manguito rotador y mantener una buena movilidad del hombro. Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:
• Párate con los pies separados a la anchura de los hombros y sostén una banda de resistencia con una mano.
• Dobla el brazo a 90 grados y mantén el codo junto al costado. La banda de resistencia debe estar enganchada en la mano opuesta.
• Gira el antebrazo hacia afuera, alejándote del cuerpo, manteniendo siempre el codo junto al costado.
• Regresa lentamente a la posición inicial.
• Realiza de 12 a 15 repeticiones en cada serie, alternando los brazos, y descansa según sea necesario.
• Los hombros son una parte importante del cuerpo y fortalecerlos adecuadamente es fundamental para evitar lesiones y mantener una buena función general.

Los ejercicios de press de hombros con mancuernas sentado, elevaciones laterales con bandas de resistencia y rotaciones externas con banda de resistencia son tres ejercicios efectivos que te ayudarán a fortalecer tus hombros de manera segura.

Recuerda siempre prestar atención a la técnica adecuada y consultar a un profesional si tienes alguna condición o lesión preexistente. ¡Empieza a entrenar tus hombros de forma segura y verás los resultados!