¿Tienes dolor de hombro? 7 ejercicios para aliviar la molestia

El dolor de hombro es una afección común que puede ser causada por una variedad de razones, como lesiones, tensiones musculares, problemas articulares o incluso malos hábitos posturales.

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El dolor de hombro es el segundo dolor más frecuente en el aparato osteoarticular después de la lumbalgia, según explica Miguel Ángel Toledo, especialista en Traumatología en el Hospital Quirónsalud Sagrado Corazón y Campo de Gibraltar

El especialista asegura que es la articulación más móvil de nuestro cuerpo y su estabilidad depende exclusivamente de partes blandas como tendones o ligamentos, por lo que es muy frecuente las aparición de dichas lesiones”.

Los ejercicios desempeñan un papel importante en el alivio del dolor de hombro y en la mejora de la movilidad, la fuerza y el control postural.

Para ayudarte con esta dolencia te dejamos algunos ejercicios, pero es importante recordar que debes consultar a un profesional de la salud o un fisioterapeuta si experimentas dolor de hombro.

Un tratamiento para el dolor y ejercicios

• Cuando nos duele algo lo primero que debemos hacer es consultar a un profesional, si sentimos que es algo pasajero, probablemente iniciemos con algunas medidas antiinflamatorias.

• Tales como colocar hielo en la zona, tomar algún analgésico y dejar descansar el cuerpo para que pueda recuperarse.
• Una vez que la zona se haya desinflamado, empezamos a trabajarla con suavidad hasta fortalecerla. Lo mismo haríamos en el caso de que el dolor fuera de hombros.
• En este sentido Joaquim Chaler, miembro de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (Sermef), asegura que los “ejercicios de fortalecimiento de los músculos del hombro que compone el manguito rotador”, son ideales.
• José Santos, del Colegio de Fisioterapeutas de Madrid explica como se deben iniciar lo ejercicios rehabilitantes: “Comenzaremos con ejercicios muy suaves de calentamiento en los que realizaremos movimientos lentos y controlados del manquito rotador”.

• “Cuando terminemos, realizaremos estiramientos de la zona para activar la circulación. Esto lo debemos hacer antes y después de entrenar con el hombro”.

Ejercicio para calentar

• El primer ejercicio se realiza con el cuerpo flexionado y el tronco paralelo al suelo. Se deja el brazo afectado colgando como un péndulo y se hacen círculos con suavidad. Al principio pequeños y después más grandes.

Estiramiento 1

• La palma de la mano del brazo afectado se pone sobre el hombro opuesto. Con el brazo no afectado se empuja el codo y se mantiene presionado durante unos segundos hasta donde se pueda.

Estiramiento 2

• Utilizando la esquina de una pared, se apoya el brazo sobre esta por la zona de la muñeca. El cuerpo se echa hacia delante, dejando el brazo atrás. Se mantiene esta postura durante seis segundos y se repite.

Ejercicio de hombro

• Situado entre 60 y 90 centímetros enfrente de una pared se coloca la yema de los dedos sobre está a la altura de la cabeza. La mano se desplaza hacia arriba sin despegarse de la pared, como si los dedos estuvieran subiendo una escalera.

Ejercicio 2

• El dorso de la mano del brazo dolorido se posiciona tocando la espalda. Con esa mano se toma un extremo de una toalla, mientras con la otra mano, situada por detrás de la cabeza, se agarra el otro. Con la mano de arriba se tira suavemente de la toalla hacia arriba, haciendo que el brazo afectado suba.

Rehabilitación

• Con la mano tocando la cintura por detrás y la palma dirigida hacia la espalda, hay que intentar levantar la mano hasta donde se pueda, siempre tocando la espalda.

Ejercicios de fortalecimiento

• Para este ejercicio es necesaria una cuerda elástica fijada a una pared o espaldera. Situado perpendicular a esa pared, con el brazo sano más cercano a ella, se toma la cuerda con el otro brazo. Formando un ángulo de 90 grados se tira de la banda elástica hacia el lado contrario a la pared.
• Perpendicular a la pared, pero con el brazo afectado más cercano a ella, se tira de la banda elástica. El brazo se mantiene en 90 grados y se tira hacia fuera. Para terminar a una distancia prudente de una pared, se hacen una especie de flexiones.

En cuanto a las repeticiones los especialistas señalan que “las repeticiones y tiempo dependen de la fase de rehabilitación en que se encuentren. Para los estiramientos, por ejemplo, se requieren entre 3 y 5 repeticiones de unos 30 segundos unas 3 y 5 veces por semana. Los de fuerza requieren una prescripción más ajustada”.