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Qué son los ejercicios compuestos y cómo aplicarlos al entrenar en casa, según Nike

Harán que tus entrenos sean más eficaces.

Peso muerto | Ejercicios compuestos
Foto: Pexels
Peso muerto | Ejercicios compuestos Foto: Pexels
Betina Fagale
Escrito en Ejercicio el

Si lo que estas buscando es mejorar tu rendimiento deportivo, mejorara tu salud o en todo caso bajar de peso, aprovechando al máximo tu tiempo, los ejercicios compuestos son la solución.

Según Nike, con solo una hora a la semana de entrenamiento de resistencia reduce el riesgo de desarrollar varias enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y el cáncer

Incluir estos movimientos en tu rutina de fuerza puede hacer que un entrenamiento breve sea altamente eficaz.

¿Qué son los ejercicios compuestos?

Enja Schenck, maestra en ciencias. especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento explica que los ejercicios compuestos son movimientos que “involucran a una o más áreas musculares grandes e implican a dos o más articulaciones principales”.

Los ejercicios compuestos “involucran áreas musculares más pequeñas e implican una sola articulación principal, como la parte superior del brazo, el cuello, el antebrazo, la espalda baja o la pantorrilla”, dice Schenck.

Chris Travis, entrenador personal de la NASM, asegura que el peso muerto es un movimiento compuesto: “Durante un peso muerto ejercitas prácticamente todo tu cuerpo”.

“Se centra en los músculos dorsales anchos de la espalda, tu cadena muscular posterior, con músculos como los isquiotibiales y los glúteos, así como en el tronco, los músculos abductores y otros”, continúa el profesional.

“Básicamente, todo tu cuerpo tiene que activarse para llevar a cabo un peso muerto”, dice Travis. Te dejamos algunos ejemplos de ejercicios compuestos para que puedas incluirlos en tu rutina de entrenamiento.

  • Sentadillas
  • Peso muerto
  • Desplantes
  • Elevación
  • Flexión
  • Dominada
  • Buenos días
  • Press de banco
  • Press superior
  • Remo

Los beneficios de los ejercicios compuestos

Para empezar, aumentan la fuerza muscular, puesto que cuantos más grupos musculares participen en un ejercicio de fuerza, mayor será el nivel de hormonas del crecimiento tisular (testosterona y otras hormonas anabólicas del crecimiento) liberado.

Otro de los beneficios es que se centran en tu tronco. Según diferentes estudios estos movimientos ejercitan toda la cadena cinética, es decir, las articulaciones y los músculos interconectados que trabajan juntos para realizar movimientos.

Por último, el mejor de todos los beneficios, estos ejercicios preparan tu cuerpo para las actividades de la vida cotidiana.

Pero siempre debes tener en cuenta que la técnica es sumamente importante, para cualquier ejercicio y sobre todo para los compuestos. Al igual que con cualquier entrenamiento debes activar los músculos primero, de esta manera evitarás lesiones.

Y ten mucha paciencia pues el cuerpo tarde de 4 a 6 semanas en aprender a realiza los movimientos correctamente.

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