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Tres ejercicios para fortalecer la cadera y no morir en el intento

Tres ejercicios para fortalecer la cadera y no morir en el intento

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Los ejercicios de cadera son indispensables para un buen soporte. | Pixabay
Foto de Emmanuel Gutiérrez
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La cadera es una de las áreas más importantes del cuerpo humano, ya que está involucrada en gran parte de los movimientos que realizamos a diario. Tener una cadera fuerte y estable puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento deportivo, prevenir lesiones y tener una mejor calidad de vida en general.

A continuación, te presentamos tres ejercicios que puedes realizar para fortalecer la cadera de manera efectiva y sin correr riesgos. Recuerda siempre calentar antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios y consultar con un profesional antes de realizar movimientos que puedan afectar tu salud.

Sentadillas sumo

  • Las sentadillas sumo son un ejercicio excelente para fortalecer la cadera y los músculos del muslo interno. Para realizar este ejercicio, sigue los siguientes pasos:
  • Colócate de pie con los pies un poco más abiertos que el ancho de tus hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
  • Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos.
  • Flexiona las rodillas y baja lentamente como si quisieras sentarte en una silla imaginaria.
  • Mantén los talones en el suelo y asegúrate de no pasar las rodillas más allá de la punta de los pies.
  • Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento de 10 a 12 veces en 3 series.

Puentes de glúteos

  • Los puentes de glúteos son un ejercicio excelente para fortalecer los músculos de la cadera y los glúteos. Para realizar este ejercicio, sigue los siguientes pasos:
  • Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
  • Mantén los brazos a los lados del cuerpo y presiona los talones en el suelo.
  • Levanta lentamente las caderas hacia arriba mientras contraes los glúteos.
  • Mantén la posición durante 1-2 segundos y luego baja lentamente las caderas hasta volver a la posición inicial.
  • Realiza de 10 a 12 repeticiones en 3 series.

Abducciones de cadera

  • Las abducciones de cadera son un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de la parte externa de la cadera. Para realizar este ejercicio, sigue los siguientes pasos:
  • Acuéstate de lado en un colchoneta con las piernas estiradas y apiladas una sobre la otra.
  • Apoya la cabeza en el brazo inferior y coloca la mano libre delante del pecho para mantener el equilibrio.
  • Levanta lentamente la pierna superior hacia el techo, manteniendo la pierna estirada y el cuerpo alineado.
  • Mantén la posición durante unos segundos y luego baja la pierna lentamente hasta volver a la posición inicial.
  • Realiza de 10 a 12 repeticiones en cada lado en 3 series.

Recuerda que estos ejercicios son solo algunas opciones para fortalecer la cadera. Siempre es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar los ejercicios según tu condición física y tus necesidades.

Si experimentas dolor o molestias durante la realización de alguno de estos ejercicios, es recomendable que consultes a un especialista para evitar lesiones.

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Emmanuel Gutiérrez

Contador de historias, amante de los deportes, tecnología, videojuegos y sobre todo, la música. ¡Jarvis Cocker y Robert Fripp son mis pastores!