Este es el mejor y más eficiente ejercicio de fuerza para runners

¿Estás empezando a correr o piensas hacerlo y no sabes que ejercicios hacer para que tu rendimiento mejore? Los ejercicios de fuerza son los mejores aliados de los runners ya que ayudan a mejorar la velocidad y la postura, lo que deriva en una mayor agilidad al momento de una carrera.

Por qué es necesario cambiar el entrenamiento luego de los 40 años

El entrenamiento de un runner no solo consta de carreras a distintas velocidades, flartlek y pasadas que suelen ser el ABC de cualquier corredor, además es necesario añadir ejercicios de fuerza, para que el trabajo realizado para adquirir velocidad vea sus verdaderos frutos.

Los beneficios de hacer ejercicios de fuerza con el peso del cuerpo

1. Tendrás músculos con más fuerza, al trabajar abdominales, cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, estarás dando fuerza a tu zancada y una mejora absoluta en el rendimiento pues estarás fortaleciendo todas las fibras musculares involucradas en el movimiento de correr.
2. Mejorará tu postura, con lo que tu paso será más firme y hasta más largo con o que lograrás mejores distancias a menor velocidad. Los ejercicios con el propio peso para runners ayudan a fortalecer los músculos del core y de la espalda y esto puede ayudarte a mantener una buena postura al correr
3. Tu cuerpo siempre buscará compensar las falencias, buscando hacer las cosas más fáciles y si los músculos no son lo suficientemente fuertes para hacer el trabajo, el cuerpo recurrirá a la usar otro grupo muscular, provocando lesiones inimaginadas.
4. Otro beneficio es la mejora en la biomecánica general del cuerpo, es decir que los músculos aprenderán a trabajar juntos de forma más efectiva. Así te apoyarán en una mejor forma, técnica y rendimiento general
5. Aunque el levantamiento de fuerza también puede aportar muchos beneficios a runners, no es un requerimiento. Los ejercicios con el propio peso pueden aportar los mismos beneficios sin necesidad de usar pesas ni máquinas de gimnasio.
6. La clave es centrarse en movimientos potentes que hagan trabajar todos los grupos musculares, especialmente los que más trabajan al correr. Al seguir un entrenamiento de cuerpo entero de ejercicios compuestos, ganarás la fuerza muscular y la resistencia necesarias para mejorar el rendimiento de running.

Una serie de ejercicios para que puedas armar tu propia rutina

• Sentadilla con salto180: aquí ejercitarás los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales. Colócate con los pies más separados de la anchura de los hombros y con los dedos de los pies apuntando hacia fuera. Baja a media sentadilla y luego salta tan alto como puedas mientras das una vuelta de 180 grados en el aire. Realiza 3 series de entre 10 y 15 repeticiones.
• Superman Pull: con este ejercicio trabajamos zona lumbar, espalda superior, glúteos, isquiotibiales, core. En posición estirada con el vientre en el suelo y los brazos estirados por delante de ti. Activa los glúteos y el core a medida que levantas los brazos y las piernas del suelo. Mantén los pies elevados mientras llevas los brazos en posición de cactus .Aguanta en esta posición por uno o dos segundos y baja los pies y los brazos hacia el suelo. Haz 3 series de entre 10 y 15 repeticiones.
• Peso muerto a una pierna: trabajas glúteos, isquiotibiales, zona lumbar, core. Con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta una pierna detrás de ti mientras haces una bisagra de cadera y llevas el torso hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y los brazos estirados hacia el suelo. Sigue bajando hasta que el tronco esté paralelo al suelo o tanto como puedas manteniendo la forma. Haz una pausa de un segundo y empuja desde el talón para volver a subir a la posición inicial, ve alternando las piernas. Realiza 3 series de entre 12 y 15 repeticiones.
• Flexiones: Pecho, Deltoides anterior, Tríceps, Core son los músculos trabajados con este ejercicio. Con las manos en el suelo un poco más separadas que la altura de los hombros, aguantando en posición de plancha. Flexiona los codos y baja el pecho en dirección al suelo. Baja solo hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Aguanta un segundo y empuja para subir a la posición inicial. Asegúrate de mantener el cuerpo en una línea recta durante todo el ejercicio. Haz 3 series hasta que llegues al fallo muscular.
• Parada de manos en pared con patada: músculos que se ejercitan hombros, pecho, espalda, core, isquiotibiales y glúteos. Colócate de espaldas a un metro de una pared con las manos en el suelo. Camina con los pies subiendo por la pared. Una vez encuentres el equilibrio mediante un core activo, da una patada alejando una pierna de la pared. Aguanta la posición por un segundo y vuelve a llevar la pierna a la pared. Repite con la otra pierna. Realiza 3 series de entre 6 y 12 repeticiones
• Puente: Músculos ejercitados: glúteos, isquiotibiales, core. Empieza con la espalda en el suelo, las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Coloca los pies a la anchura de las caderas y empújalos contra el suelo para levantar las caderas. Aguanta arriba por un segundo y vuelve a bajar las caderas lentamente. Realiza 3 series de entre 12 y 20 repeticiones
• Elevación de talones, para las pantorrillas. Con los pies separados a la anchura de las caderas. Levanta los talones del suelo, aguanta unos segundos sobre las puntas de los pies, centrándote en la contracción de los gemelos. Vuelve a bajar los talones al suelo y repite el número de veces que quieras. Haz 3 series.
• Burpees: trabaja cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, core, pecho, hombros. Asegúrate de estar en una posición erguida con los pies separados a la anchura de las caderas. Flexiona las rodillas para bajar en sentadilla hacia el suelo. Coloca las manos en el suelo delante de ti. Lleva primero un pie y después el otro hacia atrás para quedar en posición de plancha. Y vuelve a llevar los pies consecutivamente en dirección a las manos. Levántate tan rápido como puedas y repite el ejercicio. Haz 3 series hasta llegar a fallo muscular.

Teniendo estos ejercicios y sabiendo los beneficios del entrenamiento de fuerza para runners, puedes armarte tu propia rutina de ejercicios, que hasta puedes realizar desde tu casa, no podrás creer la mejora que observarás en tu sprint. Recuerda calentar antes de ejercitar y elongar al terminar, así evitarás lesiones.