A todos nos gustaría tener piernas marcadas, fuertes, musculosas, pero para poder conseguirlo no hay que soñarlo, si no saber cómo ejercitar esa parte fundamental para comenzar la transformación de nuestro cuerpo. Es por que, si ya cuentas con un considerable tiempo en el gimnasio, te compartimos una rutina brutal.
El sitio Men’s Health compartió un entrenamiento en que debes tener las piernas bien caliente para no lesionarte, ya que a medida que vayas realizando el circuito sentirás que se te dobla por la exigencia del plan.
De hecho, la web citada escribe que “un entrenamiento enfocado en el tren inferior significa que más de la mitad de tu cuerpo va a estar trabajando durante ese entrenamiento, por lo que la demanda de oxígeno va a ser mucha, el trabajo del corazón para proveer de sangre y nutrientes a tus músculos va requerir de un esfuerzo extra”. Es por eso que, con anticipación, avisamos que NO LO INTENTES si eres principiante. ¿Estás listo? Toma nota...
Calentamiento
Calentamiento general en maquina de cardio (5 minutos) y articular (5 minutos) para mejorar el rango de movimiento de las articulaciones. Activación de glúteos con bandas elásticas.
Activación del sistema nervioso. Realiza series de aproximación para los ejercicios con los que vayas a comenzar tu rutina si son grupos musculares diferentes. En esta rutina solo deberías para sentadillas.
Control de la técnica. Usamos los ejercicios multiarticulares para cargar más peso y dado que la mayor parte son con peso libre, vas a necesitar ser un master en la técnica antes de comenzar a subirle discos a la barra.
Conexión mente-músculo. Es fundamental sentir como se activan tus músculos durante el recorrido del movimiento. Te va a mantener alejado de lesiones y va a aumentar el desarrollo muscular notablemente.
Zancada con mancuerna. | Uno de los ejercicios que deberás hacer. (Foto: iStock)
La brutal rutina
Sentadilla 3-4 series de 12-15 repeticiones
Prensa 3-4 series de 15-20 repeticiones. Aprende a cómo colocar los pies en la prensa.
Zancadas 3 series x 30 pasos
Extensión de los músculos del cuádriceps 3 series de 20,15,12 repeticiones
Peso muerto rumano con piernas rígidas 3-4 series de 12-15 repeticiones
Curl femoral tumbado 2-3 series de 15-20 repeticiones.
Gemelos con carga de pie 4-5 series de 20-25 repeticiones.
Si estas en un nivel intermedio, comienza con 3 repeticiones de cada ejercicio y progresa añadiendo más series cada semana. Si estas en un nivel avanzado, para ti es el numero 4. Ejecuta 4 series de cada ejercicio menos en los que se marque otro numero diferente.
Otro entrenamiento salvaje para hacer crecer las piernas
Sentadillas con barra: de 6 a 8 repeticiones y 4 series.
Prensa para cuádriceps: 5 series de 10 repeticiones.
Curl de femoral sentado: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Zancadas con mancuernas: 4 series de 20 pasos con cada pierna.
Elevaciones de gemelos en máquina: 4 series de 15 repeticiones.
Sentadillas aéreas con el peso corporal: 3 series buscando el fallo muscular.
Para cerrar, el sitio aconseja que “el tren inferior se puede entrenar dos y hasta tres veces por semana al tratarse de un grupo muscular grande; lo ideal para son dos” y que es clave “controlar al máximo la fase excéntrica en cada repetición y cuida la técnica al máximo siempre”. Con todos estos consejos, solamente queda que vayas al gimnasio y lo hagas. ¿Te animas?
