Los 6 mejores ejercicios de rodilla para unas articulaciones más fuertes y sanas

Cuidar nuestras rodillas es imprescindible cuando hacemos ejercicios de alto impacto y a medida que vamos sumando años.

Estas articulaciones son las que llevan todo el peso de nuestro cuerpo y fundamentales en movimiento sencillos como caminar, sentarnos, subir escaleras, por esos es tan importante mimarlas y tan fácilmente nos damos cuenta cuando algo anda mal.

“Aunque no se pueden evitar por completo algunos de los efectos naturales del envejecimiento o de las enfermedades (como la artritis, que puede afectar a la articulación de la rodilla desgastando el cartílago de la misma), tener rodillas débiles suelen ser el resultado de problemas mecánicos, como una forma incorrecta de hacer ejercicio o lesiones que han afectado a la forma de moverse en el día a día”, afirma Thavun Srisaneha, entrenador personal e instructor de fitness en ‘Thavun S Fitness’.

Toma nota

• Patadas a glúteos: este ejercicio es un buen calentamiento para tu rodilla, lo que ayudará a evitar lesiones futuras. Colócate junto a una pared para sostenerte, ponte de pie y trata de dar una patada en el trasero con el talón. Haz 20 patadas por cada lado, alternando durante dos rondas, y descansa de 30 a 45 segundos entre series.
• Has la simulación de sentarte: Es un movimiento que hacemos todos los días sin prestarle atención a sus beneficios: trabaja varios grupos musculares. Utilizando una silla, baja lentamente hasta la posición de sentadilla, toca la silla con los glúteos, mientras te sientas para mantener la estabilidad. Luego, levántate lentamente, apretando los glúteos cuando llegues arriba. Realiza 3 series de 15 repeticiones de este ejercicio.
• Puente de glúteos: fortalecer glúteos es importante para la salud de nuestras rodillas, puesto que les alivia la tensión a las articulaciones. Recuéstate boca arriba con las rodillas cómodamente flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, justo al ancho de los hombros. Desde ahí, levanta los glúteos del suelo y contráelos de forma lenta y controlada. Realiza 3 series de 15 repeticiones de este ejercicio.
• Estiramiento de isquiotibiales: Fortalecer los músculos centrales y los flexores de la cadera ayuda a mejorar la postura y a estabilizar la columna vertebral. Recuéstate boca arriba con una rodilla doblada y una pierna estirada. Los brazos pueden estar apoyados a los costados. A continuación, levanta la pierna estirada hasta los 90 grados y vuelve a bajarla lentamente. Realiza 3 series de 15 repeticiones por cada pierna.
• Sentadilla en la pared: al fortalecer cuádriceps le estamos quitando presión a las rodillas. Busca una pared y coloca la espalda pegada a la misma, con los brazos a los lados. Deslízate hacia abajo, doblando las rodillas no más de 90 grados. Cuanto más te acerques a los 90 grados, más difícil será. Encuentra tu punto óptimo en función de tu nivel actual de fuerza, y mantén la posición entre 30 segundos y 1 minuto. Realiza 3 series.
• Patadas de burro: al igual que los puentes, este ejercicio ayuda a fortalecer los glúteos y es un movimiento de muy bajo impacto. En una superficie blanda ponte en cuadrupedia. A partir de ahí, debes formar un ángulo de 90 grados en las articulaciones de la cadera y la rodilla. Echa una pierna hacia atrás manteniendo la flexión de 90 grados en la rodilla. Tu ombligo debe apuntar al suelo para que no te tuerzas. Debes sentir el trabajo en los glúteos. Vuelve a la posición inicial y repite esto durante 3 series de 10 a 15 repeticiones con cada pierna, haciendo de 30 a 45 segundos de descanso entre cada serie.

Con estos 6 ejercicios puedes ayudar mucho a tus rodillas y solo necesitas unos 10 o 15 minutos en tu día para hacerlos. “Descuidar el cuidado de las rodillas puede conducir a más desequilibrios que lleven a otras partes de tu cuerpo a lesionarse debido a la sobrecompensación”, dice Srisaneha.

De ahí que sea tan importante cuidar nuestras articulaciones y ejercitarlas correctamente. Srisaneha recomienda consultar a un profesional a la primera señal de molestia. Un fisioterapeuta puede evaluar los movimientos propios de tu cuerpo (como la pisada) y las condiciones o lesiones actuales, para crear un plan de acción ante tu problema.

El segundo punto a seguir es añadir ciertos ejercicios específicos a tu rutina, afirman los expertos, estos harán que tu rendimiento en el gimnasio mejore y mantendrán tus articulaciones más fuertes.