Abdominales: los errores habituales que impiden tonificar esta zona

Tener el abdomen marcado y mostrar los cuadraditos es el sueño de muchos, pasamos horas en el gimnasio buscando tonificar el vientre y que se vea plano. Pero pasan los días y nos damos cuenta que los resultados no son lo esperado.

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Distintos profesionales del ambiente deportista nos cuentan los motivos por los que tener el abdomen de Ryan Goslin en Barbie, no es una tarea fácil y cuáles son los errores más comunes.

Santiago Kweitel (M.N. 93789), médico pediatra, deportólogo y director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de la Universidad Favaloro, afirma que no lograr definir el abdomen se debe a una multiplicidad de factores y no a un problema particular.

A continuación, lo detalla

• El abdomen tiene como función mantener el cuerpo erguido, una buena postura y proteger la columna. Entonces, según los expertos hay una manera correcta de trabajarlo.
• La función de los abdominales no es solo estética si conoces sus funciones, puedes aprender a tratarlos con el respeto que se merecen y así lograr tu meta: ¡un abdomen de infarto!
• El profesor de Educación Física, Luciano Aguilera explica que los abdominales son importantes porque son músculos posturales y sin su adecuado tratamiento se puede producir el aumento de la curvatura de la columna a nivel lumbar, lo que se denomina hiperlordosis.
• Estos músculos participan en actividades diarias de las personas como son toser, levantar objetos, sentarse, levantarse, orinar, por lo que son elementales para la movilidad del ser humanos, asegura el profesional.
• Por su parte el Dr. Kweitel afirma que los abdominales “forman parte del core que es una especie de caja que tiene cuatro lados: arriba el diafragma, abajo el suelo pélvico, en la parte inferior a los abdominales y en la posterior la musculatura paravertebral y de la espalda baja”, por esta razón no pueden ser pensados para entrenar aisladamente.
• Son encargados de la estabilidad del tronco, la pelvis, la columna, colaboran con la correcta respiración, protegen las vísceras, el retorno venoso y ayudan en el control de la presión.

Los errores más comunes y cómo evitarlos

• 1. Realizar siempre ejercicios que involucren el psoas ilíaco

El músculo iliopsoas o psoas ilíaco es un músculo que se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo. Es uno de los músculos más potentes del cuerpo y es el más potente de los músculos flexores de la cadera.

Los ejercicios que involucran este músculo son los llamados abdominales en V o bisagra, También los que tiene movimientos de piernas o levantamientos de las mismas. “Hipertrofiar este músculo por demás puede traer cambios posturales porque es el encargado de motivar movimientos como caminar/correr y flexionar la cadera”, explica Aguilera, al tiempo que nos brinda una alternativa: variar los movimientos y poner las rodillas a 90° en los distintos ejercicios abdominales para poder bloquear el psoas y lograr trabajar el resto de músculos que componen el abdomen.

• 2. Hacer rotaciones con el tronco en los ejercicios de oblicuos

Este tipo de práctica está desaconsejada según afirma Aguilera, puerto que la columna no está preparada para hacer giros en sí y se puede dañar con algún mal movimiento. Para prevenir este error se recomienda hacer ejercicios de tipo mountain climbers cruzando levemente las piernas y procurando que el tronco se mantenga lo más derecho posible o que su movimiento sea mínimo. “Cuando trabajamos los oblicuos hay que evitar a toda costa que las rotaciones partan del tronco”, explica el profesional.

• 3. Creer que hay más efectividad si se hacen cientos de abdominales

“Tener los abdominales perfectos no ocurre solo haciendo estos ejercicios sino que hay que agregarle otros elementos como el cardio, el entrenamiento de fuerza y el tener una alimentación saludable”, dice el Dr. Kweitel. El cual asegura que la sumatoria de prácticas hace que el abdomen sea más plano. “No te podés poner como objetivo tener el físico o la plancha de abdominales de un deportista de elite porque la población en general no es atleta de alto rendimiento y después cuando se dan cuenta de esto aparece una gran frustración por no alcanzar ese objetivo irreal”, sentencia el experto.

• 4. Cuidado con la plancha abdominal

Bajar o subir demasiado la cadera al hacer ‘plank’ o plancha abdominal es un error que puede costar caro. Si este ejercicio se hace de manera incorrecta se puede producir una excesiva curvatura lumbar o una mala retroversión de la cadera que puede desencadenar en lesión. Aguilera enfatiza que “la cadera tiene que estar a la misma línea de todo el cuerpo”.

Todos los profesionales coinciden en que si lo que buscas es reducir la grasa abdominal debes trabajar en bajar los niveles de estrés. Puesto que al estar estresados la hormona del cortisol aumenta y cuanto más aumenta, más grasa almacena el organismo. En conclusión, para lograr ‘ese abdomen tallado’ que queremos tener, debemos no solo cuidar la alimentación, reduciendo la ingesta de hidratos de carbono y azucares, sino que tenemos que sumar la técnica correcta en los ejercicios y buscar momentos de esparcimiento y relajación de manera que nuestro cortisol no nos juegue una mala pasada.