Más allá de la fuerza: 4 ejercicios que todo hombre debe hacer para mejorar su flexibilidad

En la búsqueda de un físico más fuerte, muchos hombres descuidan un aspecto fundamental de la condición física: la flexibilidad.

Más allá de simplemente levantar pesas, integrar ejercicios específicos para mejorar la flexibilidad puede ser fundamental para evitar lesiones y reducir el dolor.

Entre estos, los estiramientos para combatir el dolor de espalda juegan un papel esencial al mantener la columna vertebral en óptimas condiciones.

¿Qué ejercicios realizar para mejorar la flexibilidad?

Para mejorar la flexibilidad de manera efectiva, es importante incorporar ejercicios específicos que estiren diferentes grupos musculares.

Estiramiento del piramidal

• Siéntate sobre una silla con las piernas paralelas al ancho de tus caderas.
• Flexiona una rodilla y coloca el pie sobre la rodilla contraria, sobrepasando la articulación.
• Inhala alargando tu columna y, al exhalar, deja caer el tronco hacia el suelo, soltando el peso de tu cabeza y brazos sobre la pierna sin generar tensión.

Estiramiento del psoas

• Colócate de rodillas sobre el suelo, adelanta un pie y apóyalo delante de la rodilla.
• Inhala alargando tu columna y, al exhalar, lleva la rodilla adelantada y todo el peso de tu cuerpo hacia el pie, estirando el área del psoas.

Estiramiento de los isquiotibiales

• Túmbate boca arriba, levanta tus pies del suelo y flexiona tus rodillas creando un ángulo de 90 grados.
• Alinea las rodillas con las caderas y mantiene la pelvis neutra.
• Agarra tus piernas por detrás de las rodillas, inhala y, al exhalar, extiende las piernas hacia el cielo.

Estiramiento de la cobra

• Acuéstate boca abajo y coloca tus manos debajo de los hombros, con los codos cerca del cuerpo.
• Empuja el torso hacia arriba, extendiendo la espalda y manteniendo los codos ligeramente doblados.
• Mantén la posición y respira profundamente para aumentar la flexibilidad de la columna vertebral.

Prevención de lesiones | Los estiramientos lumbares fortalecen y protegen la zona baja de la espalda. Fuente: Freepik

¿Qué hacer para mejorar la flexibilidad?

Para lograr una mejora notable en tu flexibilidad, es fundamental adoptar ciertos hábitos y prácticas

Incorpora estiramientos en tu rutina diaria

• Dedica tiempo cada día a estirar los músculos principales, especialmente después de entrenar o realizar actividades físicas.

Calienta adecuadamente

• Antes de estirar, realiza un calentamiento ligero para preparar los músculos y evitar lesiones.

Mantén una rutina constante

• La flexibilidad mejora con la práctica regular, por lo que es importante ser constante y no saltarse sesiones de estiramiento.

Escucha a tu cuerpo

• No fuerces los estiramientos más allá de tu límite cómodo para evitar lesiones. Aumenta gradualmente la intensidad y duración.

¿Qué deporte favorece la flexibilidad?

Ciertos deportes están especialmente diseñados para mejorar la flexibilidad y promover un rango de movimiento óptimo

Yoga

• Fomenta la flexibilidad a través de una combinación de posturas y técnicas de respiración que estiran y fortalecen los músculos.

Gimnasia

• Mejora significativamente la flexibilidad mediante ejercicios que requieren un rango amplio de movimiento y estiramientos específicos.

Danza

• Incluye movimientos dinámicos y estiramientos que ayudan a desarrollar la flexibilidad en diversas partes del cuerpo.

Pilates

• Ayuda a mejorar la flexibilidad a través de movimientos controlados y estiramientos que fortalecen y estiran los músculos.

El poder de la flexibilidad | Incorpora estiramientos a tu rutina diaria y disfruta de una mayor movilidad y vitalidad. Fuente Freepik

¿Qué tomar para ser más flexible?

Una adecuada nutrición y hábitos saludables pueden complementar tu rutina de estiramientos para mejorar la flexibilidad.

Agua

• Mantén una adecuada hidratación para asegurar que los músculos se mantengan elásticos y no se tensen.

Alimentos ricos en magnesio y potasio

• Incluye alimentos como plátanos, aguacates y espinacas en tu dieta, ya que estos nutrientes ayudan a mantener la función muscular saludable.

Suplementos de colágeno

• Considera tomar colágeno para apoyar la salud de los tejidos conectivos y mejorar la flexibilidad.

¿Por qué mejorar la flexibilidad?

Mejorar la flexibilidad ofrece múltiples beneficios para la salud y el bienestar general.

Reducción del riesgo de lesiones

• Una mayor flexibilidad ayuda a prevenir lesiones al permitir que los músculos y articulaciones se muevan en su rango completo de movimiento.

Mejora del rendimiento físico

• La flexibilidad optimiza la eficiencia de los movimientos y puede mejorar el rendimiento en actividades deportivas y cotidianas.

Alivio del dolor muscular y tensiones

• El estiramiento regular puede reducir el dolor muscular y las tensiones al mejorar la circulación y liberar la tensión acumulada.

Mejora de la postura

• La flexibilidad adecuada contribuye a una mejor alineación y postura, reduciendo problemas relacionados con la postura incorrecta.

Elongación | Beneficios de los estiramientos para reducir el dolor muscular y la rigidez. Fuente: Freepik

¿Cuánto tiempo se necesita para mejorar la flexibilidad?

El tiempo necesario para ver mejoras en la flexibilidad puede variar según diversos factores

Tiempo requerido para mejoras significativas

• Generalmente, se puede comenzar a notar una mejora en la flexibilidad en unas pocas semanas de estiramientos regulares y consistentes.
• Para alcanzar una flexibilidad notable y sostenida, se pueden necesitar entre 2 a 6 meses de práctica constante.

Frecuencia de estiramientos

• La flexibilidad se mejora mejor con estiramientos regulares, idealmente de 3 a 5 veces por semana, y es importante ser paciente y constante.

Enfocarse en la flexibilidad no solo mejora tu rendimiento físico y reduce el riesgo de lesiones, sino que también puede tener beneficios inesperados para tu bienestar general.

Al incorporar ejercicios que fomentan la flexibilidad, puedes reducir el estrés y mejorar tu salud mental, lo cual es fundamental para combatir problemas como la caída del cabello por estrés.