¿Cuántos minutos de entrenamiento HIIT Cardio hay que hacer por día, según expertos?

Para aprovechar al máximo los beneficios del entrenamiento HIIT cardio, es crucial saber cuántos minutos dedicar a esta actividad física cada día.

Los expertos sugieren que una rutina diaria de HIIT puede ser sorprendentemente corta y efectiva. En lugar de largos entrenamientos, un efectivo entrenamiento HIIT de solo 15 minutos puede ser suficiente para comenzar el día con energía y maximizar la quema de grasa.

Esta brevedad no solo facilita la integración en cualquier agenda, sino que también asegura que tu rutina diaria sea intensa y productiva.

¿Cuánto tiempo se debe hacer entrenamientos HIIT cardio por día?

Duración ideal del tabata

• Los entrenamientos HIIT generalmente deben durar entre 20 y 30 minutos por día.
• Esta duración permite alternar entre intervalos de alta intensidad y períodos de baja intensidad de manera efectiva.

Frecuencia de intensidad

• Mantener los entrenamientos en este rango de tiempo asegura que los intervalos de alta intensidad se realicen adecuadamente, sin sobrecargar el cuerpo.

Tiempo total

• Realizar HIIT durante más de 30 minutos al día puede disminuir la intensidad y efectividad.
• Mientras que menos de 15 minutos puede no ser suficiente para alcanzar un entrenamiento completo.

Entrenamiento cardio HIIT | Un entrenamiento efectivo puede realizarse en solo 15 minutos, proporcionando una rutina diaria intensa sin requerir largas sesiones Fuente: Freepik

¿Qué es cardio HIIT?

• Cardio HIIT (High-Intensity Interval Training) es un tipo de entrenamiento que alterna períodos de alta intensidad con períodos de baja intensidad o descanso.
• Este método combina ejercicios aeróbicos con intervalos de máxima intensidad para mejorar el rendimiento cardiovascular.
• Los intervalos de alta intensidad pueden durar entre 20 y 60 segundos, seguidos por momentos de recuperación o baja intensidad para permitir una recuperación parcial antes de la siguiente fase intensa.

Beneficios

• Es especialmente efectivo para reducir la grasa corporal, ya que las altas intensidades elevan el gasto calórico incluso después del ejercicio.
• Mejora la capacidad del cuerpo para trabajar en ausencia de oxígeno, lo que puede resultar en un mejor rendimiento en actividades que requieren ráfagas cortas de esfuerzo intenso.
• Realizar cardio HIIT puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que es beneficioso para la regulación del azúcar en la sangre y la prevención de la diabetes tipo 2.
• Al incluir movimientos de alta intensidad y ejercicios que involucran el peso corporal, cardio HIIT también puede contribuir al desarrollo de masa muscular y a la tonificación del cuerpo.
• Se adapta a diferentes niveles de condición física y se puede realizar con una variedad de ejercicios, desde ejercicios con peso corporal hasta el uso de equipos como bicicletas estáticas o elípticas.

¿Qué ejercicios son cardio HIIT y pueden realizarse en casa?

Burpees

• En el entrenamiento HIIT, los burpees son un ejercicio que combina varios movimientos de peso corporal en un solo ejercicio, incluyendo una sentadilla, una flexión y un salto.
• Eleva rápidamente la frecuencia cardíaca, lo que aumenta el gasto calórico y mejora el rendimiento.
• Este ejercicio es ideal para activar todo el cuerpo a ciertos ejercicios de alta intensidad, lo que lo convierte en una opción perfecta dentro de una rutina de intervalos de alta intensidad.

Mountain Climbers

• Los mountain climbers son un ejercicio fundamental en el cardio HIIT que implica un movimiento de peso corporal continuo y rápido, simulando el acto de escalar.
• Este ejercicio activa el core, los brazos y las piernas, lo que mejora la tasa metabólica y contribuye a un mayor rendimiento en un período corto de tiempo.
• Es excelente para aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar el rendimiento general del cuerpo.

Jumping Jacks

• En el entrenamiento HIIT, los jumpings jacks son un ejercicio clásico que combina saltos con la apertura y cierre de brazos y piernas, ideal para elevar la frecuencia cardíaca.
• Este ejercicio, al igual que otros movimientos de peso corporal, es efectivo para mantener el cuerpo en movimiento continuo y quemar calorías.
• Los jumping jacks son una opción perfecta para incluir en intervalos de alta intensidad, mejorando así la tasa metabólica.

Bicicleta | Excelente opción de ejercicio de alta intensidad para personas mayores. Fuente Freepik

Sprints

• Los sprints en el HIIT son carreras a máxima velocidad realizadas en intervalos de alta intensidad por un período corto de tiempo.
• Este ejercicio maximiza el rendimiento y es ideal para quienes buscan mejorar su capacidad cardiovascular y resistencia.
• Los sprints también son efectivos para aumentar la frecuencia cardíaca y estimular el metabolismo del cuerpo.

High Knees

• Los high knees son un ejercicio de cardio HIIT que consiste en correr en el lugar levantando las rodillas hasta la altura de la cintura, lo que activa el cuerpo y mejora la frecuencia cardíaca.
• Este movimiento es parte de los ejercicios de intervalos de alta intensidad, diseñado para mejorar la coordinación y la fuerza del core.
• Al igual que otros ejercicios en el entrenamiento HIIT, los high knees son efectivos para aumentar la tasa metabólica y quemar calorías en poco tiempo.

Bicicleta estática

• Utiliza la bicicleta estática para realizar intervalos de alta intensidad y baja intensidad.
• Pedalea a alta velocidad durante 20 segundos y luego a ritmo lento durante 10 segundos.
• Este ejercicio es efectivo para mejorar la capacidad cardiovascular y fortalecer las piernas sin salir de casa.

¿Cuántas calorías queman 30 minutos de cardio HIIT?

• Un entrenamiento HIIT de 30 minutos puede quemar entre 240 y 450 calorías, dependiendo de varios factores.
• Si el esfuerzo es máximo, se pueden alcanzar las 500 calorías en una sesión de HIIT.
• La cantidad de calorías quemadas dependerá del peso, la intensidad del ejercicio y la condición física de la persona.
• El HIIT es una opción perfecta para quienes buscan maximizar el gasto calórico en poco tiempo.
• Además, el HIIT mantiene el metabolismo activo, lo que contribuye a seguir quemando calorías después del ejercicio.

Los expertos sugieren que un entrenamiento HIIT cardio de entre 20 y 30 minutos al día es suficiente para obtener resultados efectivos en quema de grasa y mejora de la condición física.

Esta duración permite maximizar el impacto del entrenamiento en un período corto de tiempo.

Para quienes prefieren ejercitarse en casa sin equipamiento de gimnasio, realizar rutinas de HIIT con ejercicios funcionales y variados puede ser la opción perfecta.