Tríceps: ¿cuál es el mejor ejercicio para fortalecer estos músculos en casa?

Si buscas aumentar el tamaño de tus tríceps desde casa, es fundamental enfocarte en estrategias que maximicen el desarrollo de estos músculos

¿Cansado de ir al gimnasio? Esta es la rutina de ejercicios más completa para hacer en casa

Optar por técnicas efectivas puede ofrecerte resultados visibles sin necesidad de equipos avanzados.

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Fortalecer los tríceps requiere un enfoque que combine consistencia y una adecuada técnica para lograr un crecimiento muscular significativo en la región posterior del brazo.

¿Cuál es el mejor ejercicio para los tríceps en casa?

Pullover PJR

• Acuéstate en un banco o en el suelo, sosteniendo una mancuerna con ambas manos, extendiendo los brazos sobre el pecho.
• Baja la mancuerna hacia atrás, detrás de tu cabeza, manteniendo los codos ligeramente doblados.
• Usa tus tríceps para levantar la mancuerna de vuelta a la posición inicial sobre el pecho.
• Trabaja especialmente la cabeza medial y la porción larga del tríceps, mejorando la definición de la región posterior del brazo.
• Fortalece los bordes del olécranon y mejora la resistencia en movimientos de empuje.

¿Cómo aumentar los triceps?

Fondos en paralelas

• Usa dos barras paralelas para levantar tu cuerpo.
• Baja lentamente hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados y luego empuja hacia arriba.
• Trabaja la parte posterior del brazo, ayudando a aumentar el tamaño y la fuerza de los tríceps.

Press francés con barra

• Acuéstate en una banca, sostén una barra con un agarre estrecho y baja la barra hacia tu frente, luego extiende los brazos hacia arriba.
• Se enfoca en los músculos de la parte posterior del brazo, aumentando su tamaño y definición.

Extensiones de tríceps en polea alta

• Usa una polea alta con una cuerda o barra.
• Tira hacia abajo, extendiendo los brazos completamente y luego regresa lentamente.
• Activa los músculos de la parte posterior del brazo, mejorando la forma y la fuerza

Flexiones de tríceps

• Colócate en posición de flexión con las manos más cerca del cuerpo.
• Baja el pecho hacia el suelo y empuja hacia arriba.
• Trabaja los tríceps y ayuda a tonificar y definir la parte posterior del brazo.

Extensiones de tríceps con barra

• Acuéstate en una banca y usa una barra Z para realizar extensiones, manteniendo los codos estables y extendiendo la barra hacia arriba.
• Se enfoca en la parte posterior del brazo, ayudando a definir y fortalecer los tríceps.

¿Cómo hacer ejercicio de tríceps correctamente?

Calienta adecuadamente

• Antes de comenzar cualquier ejercicio para los tríceps, realiza un calentamiento general y específico para preparar la articulación del codo y los músculos del brazo
• Esto puede incluir movimientos suaves y estiramientos para evitar lesiones.

Selecciona el ejercicio adecuado

• Opta por ejercicios que enfoquen la región posterior del brazo, como el pullover PJR o las extensiones en polea alta.
• Asegúrate de utilizar una forma correcta para trabajar el músculo tríceps braquial sin comprometer la articulación del codo.

Controla el movimiento

• Realiza movimientos controlados y evita usar pesos excesivos que puedan comprometer la técnica.
• Concédele atención a la flexión y extensión completa del codo para trabajar bien la cabeza medial del tríceps.

Mantén la postura correcta

• Asegúrate de mantener una postura adecuada durante el ejercicio.
• La disposición vertical del torso y el control del espacio entre los bordes del olécranon son esenciales para un entrenamiento efectivo.

Realiza repeticiones y series apropiadas

• Completa entre 3 y 4 series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio para maximizar el crecimiento y la definición del músculo tríceps.
• Ajusta el peso según tu nivel de fuerza y experiencia.

¿Qué es mejor hacer primero bíceps o tríceps?

Prioriza según tus objetivos

• Si tu objetivo principal es aumentar el tamaño de los bíceps, es recomendable comenzar con los ejercicios para estos músculos. En la región posterior del brazo, los bíceps se desarrollarán mejor cuando se les da prioridad en la rutina.

Para aumentar la fuerza

• Si el objetivo es incrementar la fuerza general, comienza con ejercicios para los tríceps.
• La cabeza medial del tríceps y el tríceps braquial se beneficiarán al realizarse primero, permitiendo que los movimientos de empuje sean más efectivos.

Entrenamiento combinado

• Alternar los ejercicios de bíceps y tríceps en la misma sesión puede ser beneficioso.
• Entrenar bíceps y tríceps juntos permite trabajar ambos músculos de manera equilibrada y asegura que no se fatiguen excesivamente.

Considera la recuperación

• Entrenar ambos músculos el mismo día es viable, ya que tienen una buena capacidad de recuperación.
• Alternar los ejercicios de tracción (bíceps) con los de empuje (tríceps) puede maximizar la eficiencia y evitar la sobrecarga.

Optimiza la rutina

• Puedes combinar los bíceps con ejercicios de espalda y los tríceps con ejercicios de pecho y hombros para una rutina balanceada.
• Esto asegura que cada grupo muscular reciba el enfoque necesario sin comprometer la calidad del entrenamiento.

Fortalecer los tríceps en casa es esencial para lograr un desarrollo equilibrado de los brazos.

Un entrenamiento efectivo de tríceps complementa el trabajo de los bíceps, promoviendo un crecimiento muscular uniforme y una mejor apariencia general de los brazos.

Mantener este equilibrio te ayudará a obtener una musculatura completa y bien definida