Luce unos abdominales “six-pack” con este ejercicio de 9 minutos diarios

¿Entrenas abdominales, pero no logras obtener ese abdomen definido que deseas? A menudo, la falta de resultados puede deberse a dos causas comunes que impiden que tus ejercicios sean efectivos.

Descubre cómo una rutina de solo 9 minutos diarios puede transformar tu abdomen y mejorar la efectividad de tus ejercicios abdominales, llevándote un paso más cerca de lucir unos impresionantes “six-pack.

¿Qué ejercicios forman parte de esta rutina de 9 minutos?

• Crunch Abdominal con Piernas Elevadas: Mantén las piernas estiradas en el aire y realiza el clásico crunch, llevando tus manos hacia los pies.
• Elevación de Piernas: Acostado con las piernas estiradas, levanta y baja las piernas sin tocar el suelo para mantener la tensión en el abdomen.
• Planchas Tradicionales: Colócate en posición de plancha con los antebrazos y pies en el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta.
• Planchas Oblicuas: Desde la posición de plancha, rota el cuerpo hacia un lado, apoyando el peso en un antebrazo y el costado del pie.
• Plancha Superman: En posición de plancha con las manos en el suelo, extiende un brazo y la pierna contraria, alternando después de unos segundos.
• Rueda Abdominal: Con una rueda abdominal, empieza en posición de rodillas, rueda hacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo y regresa.
• Bicicleta: En posición de crunch, lleva una rodilla hacia el codo contrario de forma alterna.
• Giros Rusos: Acostado con las rodillas flexionadas y el torso elevado, rota el torso hacia la izquierda y derecha.
• Abdominales Crunch y Sit-Up: Realiza crunches y sit-ups clásicos, elevando también las piernas en el caso de los sit-ups.

Aprender la técnica correcta | La ejecución adecuada de los ejercicios es crucial para obtener los beneficios deseados y evitar lesiones. Fuente: Freepik

¿Qué pasa si hago 10 minutos de abdominales todos los días?

Fortalecimiento del core

• Realizar ejercicios abdominales regularmente puede ayudar a fortalecer los músculos del core (abdominales, oblicuos, y parte baja de la espalda), mejorando la estabilidad y el equilibrio.

Mejora de la postura

• Un core fuerte puede contribuir a una mejor postura, al reducir la tensión en la espalda baja y mejorar la alineación del cuerpo.

Resistencia muscular

• La práctica diaria puede aumentar la resistencia y la capacidad de los músculos abdominales para soportar esfuerzos prolongados.

Mayor consciencia corporal

• Hacer ejercicios regularmente puede aumentar la consciencia sobre la activación y el control de los músculos del abdomen.

¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para el abdomen?

Oblicuos

Russian Twists

• Siéntate con las piernas ligeramente elevadas y flexionadas, inclina el torso hacia atrás y gira de un lado a otro.
• Puedes trabajar con un balón medicinal para mayor intensidad.
• Este ejercicio aeróbico fortalece los oblicuos, mejora la estabilidad del core y aumenta la capacidad de rotación del torso, contribuyendo a un mejor control del peso corporal.

Crunches con Giro

• Acostado de espaldas con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza, levanta el torso hacia un lado, girando el torso para tocar el codo con la rodilla opuesta, y luego alterna el lado.
• Regresa a la posición inicial antes de cambiar de lado
• En este ejercicio, se trabaja los oblicuos de forma intensa, mejora la fuerza y la definición en los lados del abdomen, y contribuye a una mayor estabilidad del core.

Laterales

Plancha Lateral

• Mantén una posición de plancha lateral apoyando el peso en un antebrazo y el borde externo del pie, con el cuerpo en línea recta.
• En este ejercicio, se trabaja los músculos oblicuos y laterales del abdomen, mejora la estabilidad y resistencia del core y ayuda a prevenir lesiones en la espalda.

Elevación de Caderas Lateral

• En posición de plancha lateral, baja la cadera hacia el suelo y luego levántala de nuevo, manteniendo la alineación del cuerpo.
• Fortalece los músculos oblicuos y laterales, mejora la resistencia en la zona media y ayuda a estabilizar la pelvis.

Elevación de Caderas Lateral

• En posición de plancha lateral, baja la cadera hacia el suelo y luego levántala de nuevo, manteniendo la alineación del cuerpo.
• Fortalece los músculos oblicuos y laterales, mejora la resistencia en la zona media y ayuda a estabilizar la pelvis.

Inferiores

Elevaciones de Piernas

• Acuéstate de espaldas con las piernas estiradas y elévalas rectas hacia el techo sin doblarlas, luego bájalas lentamente sin tocar el suelo.
• Este ejercicio se enfoca en los músculos abdominales inferiores, mejora la fuerza del core y ayuda a la quema de grasa del abdomen.

Rollouts con rueda abdominal

• En posición inicial de rodillas, agarra una rueda abdominal y rueda hacia adelante hasta que el torso esté casi paralelo al suelo, luego regresa a la posición inicial.
• Trabaja intensamente los músculos abdominales inferiores y el core en general, mejora la estabilidad y fuerza abdominal y promueve una mejor postura.

Para lucir un ‘abdomen de lavadero’, no necesitas dedicar horas al gimnasio.

Con solo 9 minutos diarios, estos ejercicios son algunos de los mejores para tonificar y definir la zona abdominal. Incorporando esta rutina en tu entrenamiento, lograrás fortalecer tu abdomen y obtener ese deseado six-pack que siempre has querido.