Ejercicio
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Cuando vamos a entrenar, siempre se presenta el mismo dilema, ¿voy en ayunas o después de comer? Para resolver esta situación te taremos los pros y los contras de ejercitar en ayunas, y tu podrás decidir qué es lo más conveniente en tu caso.
Todo dependerá del entrenamiento que realices y del horario que tengas elegido para ello. Muy diferente es entrenar en la mañana que en la noche.
Los pros y contras de entrenar en ayunas
Cada vez son más las personas que se deciden por ir a hacer sus actividades físicas sin comer. Estar en ayunas les representa una ventaja, al sentirse más livianos.
Pero dependiendo de la exigencia del entrenamiento, esto puede llegar a ser contraproducente. Imagina que sales a correr por un mínimo de dos horas.
Claramente tu organismo va a necesitar energía para poder cumplir con esta demanda energética, es en este caso en el que ayunar no es la mejor opción.
Al entrenar en ayunas corremos el riesgo de sentir más fatiga, lo que es un factor limitante para realizar actividades de alta intensidad como el HIIT.
Si bien muchos utilizan este método para bajar de peso, los estudios recientes indican que no es significativo en la quema de grasas, y aducen que lo importante es ejercitarse, en ayunas o después de haber comido.
Los beneficios de hacer ejercicio en ayunas
Uno de los primeros beneficios de entrenar en ayunas es quemar grasas, al entrenar sin haber comido los depósitos de glucógeno de tu cuerpo están prácticamente agotados.
Por lo que para obtener energía el organismo recurre a la grasa, lo que facilita una mayor oxidación de lípidos.
Estudios como el que comparte The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, indican que el hecho de mejorar la sensibilidad a la insulina a largo plazo influye en la pérdida de peso. Aunque aclaran que los resultados no son inmediatos.
Otro de los beneficios que cuenta el ejercitar en ayunas es la ganancia de masa muscular.
Es bien sabido que para ganar musculo lo importante es la proteína que hayas consumido y no las calorías, Por eso es tan relevante que en ayunas se reduzca el nivel de inflamación sistémica del organismo.
La inflamación quita mucha de la proteína que consumimos y, al evitarla, esa proteína acaba en los músculos.
El ayuno ayuda a que tu cuerpo entre en cetosis, lo que hace que se quemen grasas más rápido y tu musculatura se degrade más lentamente.
Es decir que incrementan el nivel de leucina en sangre, imprescindible en la ganancia de masa muscular.
Por lo que un buen entrenamiento, adecuado a tus circunstancias combinado con un plan de ayuno puede mejorar considerablemente tu nivel de ganancia muscular.
Los contras de hacer ejercicios en ayunas
El primer contra es que necesita una adaptación, si de buenas a primeras decides ir a hacer una rutina exigente sin haber comido, es muy probable que te descompenses.
Cuantos más entrenamientos realices en ayunas, mejor podrás gestionar tus reservas energéticas. Por otra parte, también mejorará el aporte energético que se realiza a los grupos musculares.
Teniendo en cuenta esto lo mejor es que si te decides por hacer ejercicio en ayunas, lo hagas progresivamente.
Otro de los contras es la barrera psicológica que todos tenemos, que tienen que ver con creencias que hemos adquirido a lo largo de nuestra vida.
Es muy probable que inicies tu entrenamiento a y pienses que no lo vas a lograr pues no has ingerido alimentos.La mente es muy poderosa al momento de hacer ejercicios por lo que lo que tu pienses es lo que tus músculos harán.
De manera que si en tu cabeza sientes que no tendrás energía tu cuerpo le hará caso y se agotará más fácilmente. Descarta esos pensamientos y confía en tu reserva energética.
Realizar ejercicios en ayunas es contraproducente en sesiones exigentes, en estos casos se necesita energía de forma inmediata. Por lo que si no has comido tu cuerpo recurrirá a tus músculos para obtener lo que necesita.
Si quieres eliminar el exceso de grasa, los ejercicios exigentes en ayunas no son lo ideal, a lo que se suma que en este tipo de entrenamientos cuando son muy prolongados el rendimiento disminuye.
Por lo tanto, en un entrenamiento que exceda los 90 minutos es ideal ir consumiendo pequeñas porciones de algún alimento preferentemente alto en hidratos de carbono para brindarle energía al cuerpo.
Con esto no queremos decir que te comas una pizza, si no que prefieras, algunas frutas pasas, o algún dulcecito compacto como los de membrillo o batata, que puedes consumir cada 90 minutos de ejercicio.
Cómo hacer ejercicio en ayunas
Si decides llevar a cabo un entrenamiento en ayunas, es conveniente que sigas los siguientes consejos:
- Cena al menos una ración de hidratos de carbono la noche anterior.
- Consume mucho liquido todo el tiempo y al menos dos vasos antes de comenzar. Da igual que sea una bebida fría o caliente.
- Recuerda que el té verde y el negro van promover la pérdida de peso, estimular el metabolismo y mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Comienza a entrenar suave. Date tiempo para que tu cuerpo se adapte.
- Cambia los ejercicios. El cuerpo se acostumbra muy fácilmente a las rutinas, sobre todo si no varías el tiempo, la hora o el tipo de ejercicios.
- Cuando tu cuerpo se adapte a la fase inicial, lo recomendable es incrementar el ritmo y variar los ejercicios.
- Al terminar la sesión, come algo para rellenar tus reservas de glucosa y facilitar la recuperación muscular, pero siempre de forma controlada
- Entrena al menos durante 30 minutos.
- Si sientes debilidad, náuseas, mareo o un agotamiento inusual, deja de entrenar.
Ya sea que elijas entrenar en ayunas o luego de haber ingerido alimentos, lo importante es que siempre te mantengas en actividad.
Sea cual sea tu objetivo, desde bajar de peso hasta lograr una bueno musculación , la constancia y la persistencia, son las dos actitudes que harán que logres tu objetivo. ¡Sigue adelante, en poco tiempo serás le mejor versión de ti!