Por qué es necesario cambiar el entrenamiento luego de los 40 años

Con el paso de los años nuestro cuerpo va cambiando y con él nuestras necesidades físicas, lo que a los 20 lográbamos en pocas sesiones de gimnasio a los 40 nos lleva un poco más de tiempo. Con esto no quiero decir que sea imposible, solo que debemos esforzarnos un poco más y ser constantes.

Por esto es importante que el ejercicio físico se constituya como un hábito natural en nuestra vida, ya que la persistencia en el deporte ayudará a que lleguemos a la edad de oro con mayor movilidad y salud, garantizándonos una ancianidad saludable y feliz.

Según afirman expertos en el tema, la clave está en imaginarnos que es lo que queremos hacer en 20, 30 o 40 años. Por ejemplo, si imaginamos escalar una montaña o correr una maratón, pues este es el momento justo de empezar y ya tienes que poder hacerlo para que cuando llegue ese momento también lo logres.

Al respecto Kate Baird, fisióloga del ejercicio en el Hospital for Special Surgery de Nueva York, dijo: “Si sueña con jubilarse y escalar las montañas de Hawái, asegúrese de poder hacerlo ahora, ante todo”.

Cuando cumplimos los 30 años, nuestro cuerpo empieza a perder masa muscular, entre un 3 y un 8% por década y mucho más aún después de los 60 años. La densidad de nuestro físico también disminuye, por lo que nos exponemos a fracturas, lesiones y osteoporosis.

El volumen máximo de oxígeno que puede procesar el organismo durante un ejercicio, es decir la capacidad del corazón y los pulmones para absorber oxígeno y convertirlo en energía, conocido por todos los deportistas con el VO2 máximo, también disminuye.

Aunque envejecer no parece ser noticia agradable para nadie, realizar cambios de hábitos a tiempo puede lograr que el efecto de los años se retarde en nuestro cuerpo. “Desde lo funcional (como perseguir a los nietos y cargar equipaje) hasta lo divertido como jugar tenis y correr medias maratones”, aseguró Baird a The New York Times.

La mejor forma de poner a trabajar al cuerpo a nuestro favor

• Para empezar lo ideal es hacer un examen físico para ver en que situación nos encontramos, explica Grayson Wickham, fisioterapeuta en la ciudad de Nueva York y creador de Movement Vault, una aplicación de estiramiento y movilidad.
• En este examen se deben evaluar cuatro áreas que son fuerza, estabilidad, movilidad y aptitud cardiorrespiratoria del cuerpo. En este punto el doctor Wickham asegura que “El cuerpo humano es extremadamente resistente. Pero la espada de doble filo consiste en que es tan resistente que podemos salirnos con la nuestra, hasta que no podamos”.
• Lo ideal para el examen es ir con un profesional deportólogo que se encargue de ver cuales son las fortalezas y debilidades que poseemos a nivel deportivo, de manera de poder preparar una rutina de ejercicios especializada para potenciar nuestro cuerpo.
• “Probar el propio estado físico puede arrojar luz sobre posibles debilidades o áreas que necesitan mejorar, lo que ayuda a prevenir lesiones antes de que sucedan” afirma Wickham.
• A modo de ejemplo si en los exámenes se descubre que hay una debilidad en el equilibrio, se pueden programar rutinas que ayuden a recuperarlo, lo mismo con la fuerza o la elasticidad.
• En cambio, si es el VO2 el que nos está faltando podemos realizar actividades de cardio que nos ayuden a aumentar esta capacidad de recuperación de oxígeno.

Los ejercicios recomendados

Los especialistas recomiendan hacer 150 minutos de ejercicio por semana que incluya ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza, siendo este último el aliado de la juventud.

A medida que se envejece, se debe, sobre todo, esforzarse por hacer 150 minutos de ejercicio por semana que incluya ejercicios aeróbicos de intensidad moderada a vigorosa y dos sesiones de entrenamiento de fuerza (15-20 minutos por sesión), que en conjunto pueden aumentar tanto la longevidad como la calidad. de la vida

Aunque lo anterior es correcto, Sarah Witkowski, fisióloga del ejercicio y profesora asociada en Smith College afirma que la forma en que usamos esos 150 minutos semanales de entrenamiento debe “ser diferente de un día a otro o de una semana a otra”.

“El cuerpo es excelente para adaptarse, pero para maximizar los beneficios, debe mantenerse al cuerpo adivinando” asegura la especialista que reafirma que “la variedad también es buena para la salud del corazón, incluida la presión arterial”

Por su parte Amanda Thebe, una entrenadora personal con sede en Canadá afirma que “el entrenamiento de fuerza puede ser una verdadera fuente de juventud si se lo aborda estratégicamente. En la juventud, las motivaciones suelen ser estéticas. Pero centrarse solo en grupos musculares aislados, como los abdominales o los bíceps, a menudo descuida otros músculos y no contribuye a la salud y la fuerza”

Teniendo en cuenta a los profesionales, está claro de que debemos hacer ejercicios integrales, es decir buscar entrenamientos que trabajen todos los músculos del cuerpo, los que queremos lucir y los otros también, al tiempo que combinamos con prácticas de cardio. Siempre sorprendiendo al cuerpo para evitar el acostumbramiento y no le que de otra que trabajar y desacelerar el paso del tiempo en nuestros tejidos.

Finalmente, Lauren Lynass, fisioterapeuta de la plataforma de acondicionamiento físico [P]rehab asegura que “para maximizar los beneficios, se necesita un plan que sea progresivo. Aumentando continuamente la cantidad de peso que se levanta o el número de repeticiones”.

“No mejoramos haciendo cosas fáciles”, dijo el Dr. Lynass. “Cuanto más desafiemos intencionalmente a nuestro cuerpo a medida que envejecemos, mejor equipados estaremos para cualquier hazaña física que nuestro futuro yo quiera asumir”.