Cada vez que iniciamos un entrenamiento, nos hacemos la misma pregunta, si quiero ganar fuerza y volumen¿tengo que hacer las repeticiones más rápido o más lento? ¿La subida más lenta y la bajada rápida o al revés?
Antes de responder a estas preguntas, los estudiosos del tema analizan el movimiento que hacemos al entrenar. Cada repetición consta de tres partes: fase concéntrica, fase isométrica y fase excéntrica. Estas tres fases se dan en los pocos segundos en que hacemos el movimiento.
Fase concéntrica: esta es la parte en que se hace el esfuerzo y logramos vencer el peso. En este momento la velocidad no importa para sumar volumen, ya que son nuestros músculos los que están haciendo todo el trabajo ganando al peso. Ahora si que para nuestra fuerza es vital que esta fase sea lo más rápida posible, o mejor dicho, lo más explosiva posible.
Fase isométrica: este es el momento de la pausa, el momento justo en que el ejercicio está a la mitad, cuando tenemos todo el brazo extendido con la pesa y tenemos que bajar o cuando estamos en el press de banca la barra está arriba del todo con los brazos extendidos o abajo del todo tocando el pecho. Aquí lo único importante es tomarnos el tiempo necesario para poder respirar y seguir ejercitándonos, aunque para aumentar la masa muscular puede ser interesante aguantar un segundo en el momento de máxima contracción en aquellos ejercicios donde lo haya.
Fase excéntrica: este es el momento cuando la carga nos vence, el momento de volver del gran esfuerzo. Para maximizar el aumento de masa muscular esta fase debe ser controlada, pero no excesivamente lenta.
Estudios científicos no definen la repetición perfecta pero aseguran que si realizas un movimiento de forma controlada y tu enfoque está en el grupo muscular que buscas trabajar, el tiempo utilizado no hará diferencia.
Hacer la repetición más lenta aumenta el tiempo bajo tensión, pero la carga movida no podrá ser tan elevada como una repetición un poco más rápida. Hacer la repetición más rápida disminuye el tiempo bajo tensión, pero la carga movida será más elevada. Lo ideal es que busques un equilibrio entre carga y velocidad, evitando ser muy lento, especialmente en la fase concéntrica.
