“Cada ejercicio puede tener sus ventajas y desventajas en función de la estabilidad, de donde se realice, de su anatomía, de su perfil de fuerza-resistencia”, afirma el entrenador, al tiempo que hace una selección de ejercicios claves de gimnasio para este grupo muscular.
Con solo 3 ejercicios puedes tener los mejores pectorales
Press plano: “es siempre una opción todoterreno a la hora de trabajar todas las porciones del pectoral, es decir, la esternocostal y la clavicular. En cambio, el press inclinado activa más la porción clavicular o superior del pectoral, aunque hay que señalar que cuando decimos inclinado nos referimos a unos 30-40 grados puesto que a partir de ahí empieza a ser el deltoides anterior el que toma protagonismo” explica Gradachal, y asegura que “Un ejercicio estable nos permitirá producir mayor fuerza, localizar el trabajo donde queremos sin involucrar otra musculatura y fatigarnos menos a nivel de sistema nervioso central”. Recomienda hacer entre 6 y 10 repeticiones en 3 o 4 series.
Cruces de poleas horizontales y ascendentes: es tan maravilloso con el ejercicio anterior, pues trabaja todas las porciones musculares y el ascendente clavicular. “los cruces de poleas nos aportan un mejor aislamiento ya que sacamos los tríceps y (casi) el deltoides anterior de la ecuación” afirma el experto y nos enseña que “la dirección en la que aplicamos la fuerza coincide con la disposición u orientación de las fibras claviculares del pectoral. Cuando las fibras de un músculo se alinean con la línea de fuerza que realiza la articulación, estas son capaces de desarrollar más fuerza, sobre todo cuando otras porciones del músculo tienen una orientación diferente”. Para este ejercicio, realiza 3 o 4 series con 12 a 15 repeticiones.
Contractora: “Finalmente tenemos la contractora, que cumple los mismos criterios que los cruces de poleas. La acción que aquí realiza el pectoral es la de aducción, es decir, la de abrazar. Un punto a favor que tiene la contractora es que es más estable que un cruce de poleas (salvo que este se realice sentado). También y al igual que los cruces se elimina de la ecuación la participación de tríceps y deltoides anterior. Por último, este ejercicio funciona muy bien a altas repeticiones, es decir, por encima de las 10″ aclara Gradachal.
Finalmente, el profesional explica que en pectorales hay que saber que las “fibras claviculares se orientan de forma oblicua hacia el hombro y en cambio las fibras esternocostales tienen una orientación más bien horizontal”.
Son 3 simples ejercicios que, como ya dijimos, pueden obrar milagros en tus pectorales, ¿qué esperas para probarlos?
