Rucking: El ejercicio que puedes hacer mientras haces el súper si es que no tienes tiempo

El rucking es una excelente opción para quienes buscan mantenerse activos sin tener que dedicar tiempo extra al ejercicio.

Al igual que los ejercicios que puedes hacer en la oficina sin que nadie lo note, el rucking se integra fácilmente en las actividades diarias, como ir al supermercado.

Este entrenamiento de bajo impacto combina caminar con llevar peso, lo que lo convierte en una manera eficiente de trabajar la fuerza y la resistencia mientras realizas tareas cotidianas.

¿Qué es Rucking y para qué sirve?

• El rucking es una forma de ejercicio derivada del entrenamiento militar, donde se camina cargando una mochila con peso.
• Se utiliza para mejorar la resistencia física, la fuerza y la condición cardiovascular.
• Este ejercicio también ayuda a fortalecer los huesos y las articulaciones debido al peso adicional que el cuerpo debe soportar durante la caminata.
• El rucking puede mejorar la salud mental, especialmente cuando se practica al aire libre, ya que reduce el estrés y mejora el bienestar general.

¿Cómo empezar a hacer Rucking?

• Para comenzar, necesitas una mochila resistente y algunos objetos pesados, como libros o botellas de agua, que puedas cargar cómodamente.
• Es recomendable empezar con poco peso, entre el 5% y 10% de tu peso corporal, y caminar sobre terreno llano durante 20-30 minutos para adaptarte.
• A medida que te sientas más cómodo, puedes aumentar gradualmente el peso y la duración de las caminatas, siempre escuchando a tu cuerpo para evitar lesiones.

¿Qué músculos trabaja el Rucking?

• El rucking fortalece principalmente los músculos de las piernas, como los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, debido al esfuerzo de caminar con peso adicional.
• También trabaja los músculos del core, ya que es necesario mantener una postura correcta y estable para soportar la carga de la mochila.
• Los músculos de la espalda y los hombros se ven beneficiados, ya que ayudan a equilibrar y distribuir el peso durante el ejercicio.

¿Con qué peso empezar a hacer rucking?

• Para principiantes, lo ideal es comenzar con una carga ligera, entre el 5% y 10% de tu peso corporal, lo que permite al cuerpo adaptarse sin causar estrés excesivo en las articulaciones.
• A medida que avances, puedes ir aumentando el peso progresivamente, pero es importante no exceder el 20% de tu peso corporal para evitar lesiones.
• Para quienes ya tienen experiencia, se puede empezar con un peso de entre 4 y 9 kilogramos para mujeres, y de 6 a 18 kilogramos para hombres.

¿Cuántas calorías se queman haciendo Rucking?

• El número de calorías quemadas durante una sesión de rucking depende de varios factores como el peso de la mochila, la intensidad y la duración de la caminata.
• En promedio, una persona de 70 kilogramos puede quemar alrededor de 430 calorías por hora caminando a ritmo moderado.
• Al agregar una mochila de 9 kilogramos, puede aumentar este número en unas 100 calorías adicionales.
• Los terrenos inclinados o caminatas más largas también incrementan la quema de calorías
• Esto lo convierte al rucking en una excelente opción para mejorar la condición física y perder peso.

Incorporar el rucking en tu rutina diaria, no solo maximiza tu tiempo, sino que también te ofrece los beneficios para la salud que solo el entrenamiento diario puede brindar.

Esta sencilla práctica convierte tus actividades cotidianas en una oportunidad para mantenerte activo sin sacrificar horas de tu día.