Este entrenamiento de bajo impacto combina caminar con llevar peso, lo que lo convierte en una manera eficiente de trabajar la fuerza y la resistencia mientras realizas tareas cotidianas.
El rucking es una forma de ejercicio derivada del entrenamiento militar, donde se camina cargando una mochila con peso.
Se utiliza para mejorar la resistencia física, la fuerza y la condición cardiovascular.
Este ejercicio también ayuda a fortalecer los huesos y las articulaciones debido al peso adicional que el cuerpo debe soportar durante la caminata.
El rucking puede mejorar la salud mental, especialmente cuando se practica al aire libre, ya que reduce el estrés y mejora el bienestar general.
¿Cómo empezar a hacer Rucking?
Para comenzar, necesitas una mochila resistente y algunos objetos pesados, como libros o botellas de agua, que puedas cargar cómodamente.
Es recomendable empezar con poco peso, entre el 5% y 10% de tu peso corporal, y caminar sobre terreno llano durante 20-30 minutos para adaptarte.
A medida que te sientas más cómodo, puedes aumentar gradualmente el peso y la duración de las caminatas, siempre escuchando a tu cuerpo para evitar lesiones.
Rucking en inclinación | Un desafío adicional para potenciar tu capacidad aeróbica y muscular. Fuente: Freepik
¿Qué músculos trabaja el Rucking?
El rucking fortalece principalmente los músculos de las piernas, como los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, debido al esfuerzo de caminar con peso adicional.
También trabaja los músculos del core, ya que es necesario mantener una postura correcta y estable para soportar la carga de la mochila.
Los músculos de la espalda y los hombros se ven beneficiados, ya que ayudan a equilibrar y distribuir el peso durante el ejercicio.
¿Con qué peso empezar a hacer rucking?
Para principiantes, lo ideal es comenzar con una carga ligera, entre el 5% y 10% de tu peso corporal, lo que permite al cuerpo adaptarse sin causar estrés excesivo en las articulaciones.
A medida que avances, puedes ir aumentando el peso progresivamente, pero es importante no exceder el 20% de tu peso corporal para evitar lesiones.
Para quienes ya tienen experiencia, se puede empezar con un peso de entre 4 y 9 kilogramos para mujeres, y de 6 a 18 kilogramos para hombres.
¿Cuántas calorías se queman haciendo Rucking?
El número de calorías quemadas durante una sesión de rucking depende de varios factores como el peso de la mochila, la intensidad y la duración de la caminata.
En promedio, una persona de 70 kilogramos puede quemar alrededor de 430 calorías por hora caminando a ritmo moderado.
Al agregar una mochila de 9 kilogramos, puede aumentar este número en unas 100 calorías adicionales.
Los terrenos inclinados o caminatas más largas también incrementan la quema de calorías
Esto lo convierte al rucking en una excelente opción para mejorar la condición física y perder peso.
Licenciada en Comunicación Social egresada de la Universidad Juan Agustín Maza. Me desempeñé durante siete años como Coordinadora de Desarrollo Social en la Municipalidad de Las Heras, Mendoza, Argentina. Diplomada en Marketing Digital por la Universidad de Cuyo. Me apasionan los deportes, especialmente el fútbol y el futsal.
