5 claves para mejorar tu volumen de oxígeno al entrenar

El volumen máximo de oxígeno o VO2 Max, es la capacidad más alta que tiene nuestro organismo de transportar, absorber y consumir oxigeno mientras realizamos un deporte.

Es decir, es nuestra capacidad cardiorrespiratoria, una cantidad que debemos tener presente cuando hacemos ejercicio físico. El VO2 Max nos permite conocer la verdadera capacidad aeróbica que poseemos.

Aumentar nuestro VO2 Max, nos permitirá tener mayor resistencia y prolongar el tiempo en que nuestro cuerpo puede aprovechar el oxígeno, es decir que podremos tener mejor respuesta y adaptación a cualquier deporte.

A modo de ejemplo tenemos a los deportista como atleta Kilian Jornet, que es capaz de correr a 12 km/h con una pendiente de 24% sin detenerse. A pesar de que Kilian tiene un VO2 muy alto, el récord de VO2 Máx lo posee el ciclista noruego Oskar Svendsen, con 97,5 ml/kg/min.

¿Quieres calcular tu VO2 Máx?

Si estás interesado en calcular tu VO2 Max, hay distintos métodos, desde los más complicados, hasta algunos bastante sencillos. Los entrenadores normalmente usan el Test de Cooper, en donde la persona corre a su máxima velocidad durante 12 minutos sin detenerse.

Luego está el Test de Rockport que es para los que su condición física no les permite realizar la prueba de los 12 minutos. En este test el sujeto debe completar un kilómetro y medio caminando rápido, y luego se analiza la frecuencia cardíaca y el tiempo total de la destreza.

Un tercer método para calcular el VO2 máx es el Test de Course – Navette. Aquí, el individuo debe desplazarse desde un punto a otro situado a 20 metros de distancia, con cambios de ritmo que indica el profesional, que está realizando la prueba, mediante un audio.

Claramente para todos estos test, tienes que ir con un profesional que sepa como realizar esta medición, una manera más fácil y posible si quieres saber tu VO2 es a través de los smartwatchs, las marcas deportivas tienen un medidor.

Entonces cuando pones a funcionar tu reloj y ejercitas, entra las tantas mediciones que hará el aparatito, podrás ver tu VO2 Max.

Las 5 claves de entrenamiento para aumentar tu VO2 Máx

El VO2 Máx es un parámetro que ya viene en nuestra genética, pero con distintos ejercicios puedes aumentarlo en un 15% y hasta un poco más si te empeñas.

• Si estás determinado a aumentar tu VO2 Max, empieza por caminar hasta lograr una buena velocidad por varios kilómetros, ve verificando tus tiempos para ver como estos mejoran.
• Siempre tienes que exigirte para que realmente tu VO2 Max mejore. A esas caminatas súmale cuestas, caminar en subida haciendo esfuerzos es ideal para aumentar tu capacidad máxima de oxígeno.
• Un segundo ejercicio que aumentará tu VO2 es correr, empieza suave, a tu propio ritmo, luego ve aumentando los kilómetros y el tiempo.

• También puedes hacer fartlek o pasadas, estos dos entrenamientos del running son increíbles para aumentar tu VO2 Max, al tiempo que aumentas tu resistencia y velocidad.
• Puedes subir corriendo a cuestas a todo dar durante dos minutos y medio, luego descansas un minuto y repites unas cuatro veces el ejercicio, de esta manera preparas a tu cuerpo a mayores exigencias.
• La tercera clave para aumentar tu VO2 Max es realizar series de ejercicios, por ejemplo, haz 5 burpees continuados con 4 sprints de 10 metros. Descansa 30 segundos y repite 20 veces.
• O también puedes hacer series de sentadillas con o sin peso, la sentadilla te ayudará para que tus piernas estén lo suficientemente fuertes para realizar las pruebas aeróbicas. Puedes empezar con tres series de diez repeticiones, y descansar un minuto entre cada serie.
• Un cuarto ejercicio es el Remo, que pondrá a prueba a tu corazón al máximo nivel. Puedes hacer entre 8 y diez series de unos 500 metros con tu máximo esfuerzo.

• Descansa por lo menos un minuto y medio entre serie y serie.
• Como quinto y último ejercicio puedes hacer carreras a intervalos en repeticiones de 800 metros, recuerda descansar un minuto y medio entre cada repetición.
• Antes de iniciar con esta tarea de aumentar tu VO2 Max, asegúrate antes de consultar a un profesional, tanto de la parte médica, como de la parte aeróbica.

La mejor manera de aumentar nuestro VO2 Max es a través de los ejercicios de cardio o aeróbicos, los que son de suma importancia para aumentar nuestro salud y estado físico integral.

Pon a prueba tu capacidad física y aumenta tu VO2 Max, verás que también se verán beneficiados tu resistencia y tu estado físico.