¡Transforma tus piernas YA! La cantidad exacta de sentadillas que debes hacer cada día

Cuando se trata de entrenar desde casa o en el gimnasio, pocos ejercicios son tan completos como las sentadillas. Su fama no es casualidad, ya que son una herramienta poderosa para fortalecer piernas y glúteos, mejorar la postura y aumentar la movilidad.

¿Cuántas lagartijas puedes hacer? Este es el número ideal para cada edad

Pero la gran pregunta es, ¿cuántas sentadillas deberías hacer diariamente para ver resultados reales? Aquí te contamos todo lo que necesitas saber para comenzar a transformar tu cuerpo de manera segura y efectiva.

¿Cuántas sentadillas son suficientes para empezar?

El número ideal de sentadillas depende de tu nivel de condición física y tus objetivos. Si eres principiante, los expertos sugieren iniciar con 15 sentadillas diarias, de 3 a 4 veces por semana. A medida que avances, puedes aumentar la cantidad a 50 repeticiones diarias para obtener resultados más visibles en un mes. Lo importante es mantener la constancia y asegurarte de realizar el movimiento con una técnica adecuada.

Cabe mencionar que este ejercicio no solo fortalece los cuádriceps y glúteos, sino que también activa otros grupos musculares como los isquiotibiales, aductores y la parte baja de la espalda. Además, las sentadillas involucran el core (abdominales y lumbares), lo que ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio.

¿Cómo hacer sentadillas correctamente?

Ahora bien, tanto para hombres como para mujeres, la técnica es crucial para evitar lesiones y maximizar los beneficios. Para hacer correctamente, sigue estos pasos:

1. Posición inicial: Coloca los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.  
2. Descenso: Flexiona las caderas y rodillas, bajando hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído.  
3. Subida: Impúlsate hacia arriba con fuerza desde los talones.  
4. Errores a evitar: No dejes que tus rodillas se desplacen hacia adentro o más allá de la punta de los pies.  

Con 50 sentadillas diarias y un enfoque progresivo, los cambios en la tonificación de piernas y glúteos son visibles en aproximadamente un mes. Sin embargo, los resultados dependerán también de tu dieta, descanso y si complementas con otros ejercicios.

Por lo anterior, si quieres implementar este ejercicio a tu rutina diaria de actividades físicas, aquí te presentamos una serie básica para que la hagas:

Rutina básica de sentadillas para transformar tus piernas

• Semana 1-2: 15 sentadillas diarias, 3 días por semana.  
• Semana 3-4: 25 sentadillas diarias, 4 días por semana.  
• A partir del mes: 50 sentadillas diarias, alternando con variantes como sentadillas con salto o con peso.