Ejercicio

¿Pareces el jorobado de Notre Dame? La mejor rutina para fortalecer los músculos de la espalda

Conoce qué ejercicios debes hacer para mejorar el estado de tu espalda

Los mejores ejercicios para mejorar tu postura | Foto: Pixabay
Dolores de espalda | Los mejores ejercicios para mejorar tu postura | Foto: Pixabay
Foto de Valentino Diblasi
Escrito en Ejercicio el

Una postura correcta es esencial para evitar los molestos dolores de espalda y mantener una buena salud en los músculos de la espalda, especialmente en un mundo donde el estrés y la actividad diaria pueden afectar el bienestar del cuerpo humano. Afortunadamente, existen rutinas de ejercicio diseñadas específicamente para fortalecer estos músculos y mejorar nuestra postura.

A través de un proceso constante de ejercicio y corrección, es posible mantener la fuerza y flexibilidad necesarias para una postura óptima.

¿Cuál es la mejor rutina para evitar dolores en zonas de la espalda?

  • Fortalecer la espalda es fundamental para reducir el dolor crónico y mejorar la postura, según la Sociedad Española de Medicina Física y Rehabilitación (Sermef). Este proceso no solo alivia los dolores musculares, sino que también restaura la funcionalidad perdida debido a la falta de actividad física.
  • Raquel Blasco, de la Sociedad Española de Medicina Interna, subraya la importancia de mantener una postura correcta durante el ejercicio y de consultar con especialistas si aparecen síntomas preocupantes.

Ejercicios para mejorar la postura en casa

  • Elevación de rodillas y respiración controlada: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Inspira profundamente y expulsa el aire lentamente, manteniendo el abdomen inflado. Este ejercicio ayuda a fortalecer la musculatura lumbar y mejora la postura.
  • Elevación alterna de piernas: Desde la misma posición, estira las piernas y elévalas de forma alterna, manteniendo la espalda apoyada en el suelo. Este movimiento fortalece los músculos de la espalda y mejora la estabilidad de la columna vertebral.
  • Flexión de rodillas hacia el pecho: Acostado sobre la espalda con las rodillas hacia el pecho, estira una pierna a la vez y vuelve a la posición inicial. Este ejercicio alivia la tensión en la zona lumbar y estira los músculos de la espalda.
  • Estiramiento en posición fetal: En posición fetal, con una rodilla hacia el pecho y la otra pierna estirada, realiza el movimiento tres veces antes de cambiar de lado. Este estiramiento relaja la musculatura y mejora la flexibilidad de la espalda.
  • Contracción abdominal boca abajo: Colócate boca abajo con una almohada bajo el abdomen, inspira profundamente y expulsa el aire contrayendo el abdomen y las nalgas. Este ejercicio fortalece la musculatura profunda de la espalda, especialmente en la zona lumbar.y detener la actividad si aparece dolor o entumecimiento.
  • Es esencial mantener una correcta posición de la espalda en cualquier práctica deportiva, especialmente en deportes de contacto o actividades que impliquen flexiones de la zona lumbar, como correr en terrenos con cuestas o montar en bicicleta.

¿Cuáles son los músculos y partes de la espalda?

Los músculos de la espalda se dividen en varias capas y grupos que cumplen funciones vitales.

Los músculos superficiales: trapecio, dorsal ancho y elevador de la escápula.

  • Son responsables de movimientos del hombro y rotación de la cabeza.

Los músculos intermedios: Serrato posterior superior e inferior,

  • Que conecta la columna vertebral con la caja torácica y ayuda en la respiración.

Los músculos profundos o intrínsecos se dividen en tres grupos

  • El grupo anterior (músculo longísimo y espina escapular), el grupo intermedio (fibras medias), y el grupo posterior (músculos rotadores y extrínsecos),
  • Los cuales estabilizan la columna vertebral y mantienen sus curvaturas naturales, proporcionando fuerza al esqueleto axial.

¿Por qué se inflaman los músculos de la espalda?

  • La inflamación de los músculos de la espalda puede ocurrir debido a diversas razones, como el estrés físico, sobrecarga de trabajo, o contracturas musculares provocadas por malas posturas o movimientos bruscos.
  • Los músculos lumbares, ubicados en la zona lumbar, son especialmente susceptibles a la inflamación, lo que provoca dolor en la espalda baja, especialmente cuando se debilitan por falta de ejercicio o tensión crónica.
  • La inflamación puede ser un mecanismo de defensa del cuerpo humano ante lesiones o sobrecarga, afectando la capacidad de estos músculos para funcionar adecuadamente.

¿Qué son los músculos lumbares?

  • Los músculos lumbares son un grupo de músculos profundos situados en la zona lumbar, la parte baja de la espalda.
  • Estos músculos incluyen el músculo longísimo, los músculos intermedios, y los músculos intrínsecos que rodean las vértebras lumbares, proporcionando soporte y estabilidad a la columna vertebral.
  • Su principal función es permitir movimientos de flexión, extensión y rotación de la espalda, además de mantener la postura y proteger las estructuras internas como la columna vertebral y la caja torácica.

¿Porque me duele la espalda baja?

  • El dolor en la espalda baja, o lumbalgia, puede ser causado por diversas razones, como contracturas musculares, tensiones por malas posturas, o sobrecarga de los músculos lumbares.
  • Estos músculos son responsables de mantener la estabilidad de la columna vertebral, y cuando se debilitan o sufren estrés excesivo, pueden provocar dolor en la zona lumbar.
  • Factores como el sedentarismo, levantar objetos pesados incorrectamente, o incluso la falta de fuerza en los músculos de la espalda pueden contribuir al desarrollo de este tipo de dolor.

¿Como diferenciar dolor de espalda con dolor de pulmones?

  • Diferenciar el dolor de espalda del dolor de pulmones puede ser complicado debido a la proximidad de estas estructuras.
  • El dolor muscular en la espalda generalmente está relacionado con movimientos específicos y se centra en los músculos de la espalda, como los músculos superficiales, intermedios, o profundos.
  • Por otro lado, el dolor de pulmones suele estar asociado con problemas respiratorios, y puede presentarse junto con dificultad para respirar o dolor al inhalar.
  • Una evaluación que considere la información sobre la columna vertebral, contracturas musculares, y la relación de estos músculos con las vértebras lumbares y la caja torácica, es crucial para determinar la causa exacta del malestar.

Mantener la espalda recta y adaptar la intensidad de los ejercicios a la condición física individual es clave para prevenir lesiones y mantener una buena salud de la columna vertebral. Incorporar ejercicios específicos en tu rutina diaria puede ser un proceso difícil, pero te puede ayudar a evitar las distracciones que causan dolor y estrés.

Google News

Botana para medio tiempo

Bacardi y Coca-Cola sacarán una bebida lista para beber. (Cortesía)

¿Cuándo llega a México el Bacardí con Coca listo para beber?

Si eres amante del pan de muerto, aquí te contamos más sobre de dónde viene la ceniza que se le pone. (Freepik)

Pan de muerto: ¿de dónde sale la ceniza que se le pone al icónico postre?

Si quieres una nueva forma de socializar y encontrar amigos, aquí te contamos más sobre esta nueva innovadora idea. (Freepik)

La app que te hará reunirte y cenar con desconocidos con gustos similares a los tuyos

Tal vez a muchas personas les guste esta fruta y esta verdura, pero ChatGPT las considera como las 'más desagradables' por estas razones. (Freepik)

La fruta y la verdura con el sabor más desagradable, según ChatGPT

Valentino Diblasi

Lic. en Comunicación social (UNCuyo) y Dirección y Producción Audiovisual (Universidad de Congreso). Con Experiencia en Producción y edición de video en radio, televisión y Streaming; Redacción para Sitios Web deportivos desde hace 5 años. Community Manager y Filmmaker en Competencias de Rap. Apasionado por el futbol y la música.