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3 ejercicios ideales para que practiquen las personas mayores de 50 años

Descubre una rutina de ejercicios perfecta para adultos mayores de 50 años que desean mantener su salud y vitalidad. 20 de julio, 2024 | 10:00 a.m.
El ejercicio regular mejora la salud, fortalece el cuerpo y mantiene la flexibilidad. Fuente: Freepik
Vitalidad Tras los 50 | El ejercicio regular mejora la salud, fortalece el cuerpo y mantiene la flexibilidad. Fuente: Freepik
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Mantener una buena condición física es esencial para una vida saludable y activa, especialmente a medida que envejecemos.

El ejercicio para mayores de 50 años, según la Escuela de Salud de Harvard, no solo ayuda a mejorar el estado físico general, sino que también proporciona numerosos beneficios para el cuerpo y la mente.

Integrar una rutina de ejercicios adecuada puede ser la clave para mantenerse en forma, prevenir lesiones y disfrutar de una mejor calidad de vida.

Aquí te presentamos tres ejercicios funcionales que son ideales para personas mayores de 50 años, enfocados en fortalecer el cuerpo y mejorar el estado físico a través de un entrenamiento equilibrado y efectivo

¿Qué ejercicios debe hacer una persona mayor de 50 años?

Caminar

  • Una práctica habitual de ejercicio que conduce a la sensación de encontrarse en plena forma es caminar.
  • En esta actividad, la meta es marcarse un ritmo de paso continuo y con cierta aceleración.
  • Lo ideal es andar diariamente una hora.
  • Desde este punto de partida, se puede evolucionar hacia el senderismo o la marcha nórdica.
  • Así se puede disfrutar también de la naturaleza, el sol y el aire puro.

Ciclismo

  • Otro ejercicio muy completo, indicado en parte si se busca un menor impacto en las articulaciones, es el ciclismo.
  • Mediante el ciclismo se fomenta la capacidad aeróbica.
  • Esto tiene una repercusión positiva en la potencia cardiorrespiratoria.
  • Quien practique esta actividad debe comenzar con tramos cortos.
  • Es importante asegurarse de llevar el equipo de protección adecuado.

Ejercicios con pesas

  • El entrenamiento de fuerza o con pesas mantiene los músculos listos para mantenerse ágiles y evitar lesiones.
  • Este tipo de ejercicio se vuelve importante después de los 50 años.
  • Ayuda a prevenir caídas sin caer en el sedentarismo.
  • Se debe preparar la rutina de ejercicios con la ayuda de un médico o fisioterapeuta.
  • Es importante adaptar la preparación a las distintas condiciones físicas de los deportistas.

¿Cómo empezar a hacer ejercicio después de los 50 años?

Consulta con tu médico

  • Antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, es fundamental consultar con tu médico para asegurarte de que estás en condiciones de hacerlo.
  • Tu médico puede evaluar tu estado de salud general y recomendarte los tipos de ejercicio más adecuados para ti.

Establece metas realistas

  • No te desanimes si no puedes empezar con una rutina de ejercicio intensa de inmediato.
  • Comienza con metas pequeñas y alcanzables, como caminar durante 15 minutos tres veces por semana.
  • A medida que te sientas más fuerte, puedes aumentar gradualmente la duración e intensidad de tus entrenamientos.

Elige actividades que disfrutes

  • El ejercicio no tiene que ser una tortura.
  • Elige actividades que te resulten agradables y que puedas mantener a largo plazo.

Encuentra un compañero de ejercicios

  • Hacer ejercicio con un amigo o familiar puede ser más divertido y motivador.
  • Además, pueden apoyarse mutuamente y ayudarse a mantener el ritmo.

Comienza despacio y aumenta gradualmente la intensidad

  • Comienza con una intensidad baja y aumenta gradualmente a medida que te sientas más en forma.
  • Es importante escuchar a tu cuerpo y descansar cuando lo necesites.

¿Cuánto tiempo debe hacer ejercicio una persona de 50 años?

Actividad física aeróbica moderada

  • Al menos 150 minutos a la semana. Esta cantidad se puede repartir en 5 días de 30 minutos cada uno, o 3 días de 50 minutos cada uno.
  • El ejercicio aeróbico puede realizar en sesiones de 10 minutos o más.
  • Ejemplos: caminar a paso ligero, bailar, nadar, andar en bicicleta.

Actividad física aeróbica vigorosa

  • Al menos 75 minutos a la semana. Esta cantidad se puede repartir en 3 días de 25 minutos cada uno, o 2 días de 37 minutos cada uno.
  • Se puede realizar en sesiones de 10 minutos o más.
  • Ejemplos: correr, nadar a ritmo rápido, jugar al tenis o fútbol.

¿Qué otros ejercicios físicos deben hacer las personas después de los 50 años?

Pilates

  • Fortalece el core, mejorando la postura, el equilibrio y la estabilidad, lo que es esencial para la movilidad general y la prevención de lesiones.
  • Aumenta la flexibilidad y la fuerza muscular a través de ejercicios de bajo impacto que se centran en la alineación y el control del cuerpo.
  • Mejora la conciencia corporal y la alineación, lo que contribuye a una mejor funcionalidad en las actividades diarias y reduce el riesgo de dolores musculares y articulares.

Yoga

  • Mejora la flexibilidad y el equilibrio, lo que es vital para mantener la movilidad y prevenir caídas.
  • Fortalece el core y ayuda a aliviar dolores musculares y articulares mediante estiramientos y técnicas de respiración.
  • Reduce el estrés y mejora el bienestar mental, promoviendo una sensación general de calma y relajación.

Natación

  • Proporciona un entrenamiento cardiovascular completo que mejora la salud del corazón y la resistencia sin impactar las articulaciones, ideal para personas con problemas articulares o de movilidad.
  • Fortalece todos los grupos musculares principales del cuerpo, desde las piernas hasta la parte superior, al trabajar contra la resistencia del agua.
  • Ofrece beneficios adicionales como la mejora de la flexibilidad y el equilibrio, además de ser una excelente forma de relajación y reducción del estrés.

Incorporar una rutina de ejercicios adecuada es crucial para que las personas mayores de 50 años mantengan una buena condición física y disfruten de una vida activa y saludable.

Entre estos, hacer sentadillas todos los días aporta múltiples beneficios, ya que fortalece las piernas y el core, contribuyendo a una mayor estabilidad y movilidad diaria.

Combinados con una dieta acorde, estos ejercicios ayudan a las personas mayores a mantener su cuerpo en óptimas condiciones y a disfrutar de los numerosos beneficios de un entrenamiento regular y bien planificado.

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Eimi Morales

Redactor

Licenciada en Comunicación Social egresada de la Universidad Juan Agustín Maza. Me desempeñé durante siete años como Coordinadora de Desarrollo Social en la Municipalidad de Las Heras, Mendoza, Argentina. Diplomada en Marketing Digital por la Universidad de Cuyo. Me apasionan los deportes, especialmente el fútbol y el futsal.