Mujeres mayores de 40: la mejor sentadilla que puedes hacer para lucir de 25 años

El ejercicio físico ha evolucionado en cuanto a recomendaciones, pasando de enfocarse principalmente en ejercicios aeróbicos a incluir cada vez más ejercicios de fuerza después de los 40 años, tanto para hombres como para mujeres, debido a sus beneficios para la salud cardiovascular y más.

En las mujeres, el ejercicio de fuerza no implica necesariamente desarrollar una musculatura notable, sino que está asociado con la promoción de una buena salud, especialmente como medida protectora contra los efectos de la menopausia y para prevenir la pérdida de masa ósea, reduciendo así el riesgo de osteoporosis, así como fortaleciendo el suelo pélvico.

Para las mujeres de edades avanzadas, a partir de los 40 años, el trabajo de fuerza con peso medio-alto se destaca como una medida preventiva crucial contra la pérdida de masa ósea y como una forma efectiva de fortalecer el suelo pélvico, contribuyendo así a una mejor calidad de vida y bienestar general.

El entrenador personal Víctor Téllez comparte su conocimiento sobre la sentadilla con peso como una forma efectiva de ejercicio de fuerza para este grupo de edad, destacando su importancia para la salud ósea, el fortalecimiento del suelo pélvico y la mejora del bienestar físico en general.

¿Cómo hacer paso a paso la sentadilla elevada?

Para su ejecución necesitas una mancuerna o pesa y una cuña para apoyar los pies.

• Lo primero que hay que hacer es colocar los pies encima de la cuña, lo más arriba posible. Esto es importante porque de esta forma ayudamos a tener una postura más controlada.
• El segundo paso es tomar el peso con las dos manos, tal y como se explica en el vídeo.
• El tercer paso es bajar todo lo que puedas poco a poco, en sentadilla, con la espalda recta, sin arquear el lumbar.
• El cuarto paso es subir igual, poco a poco.

Para maximizar los beneficios de la sentadilla y proteger el cuerpo de posibles lesiones, es importante dominar la técnica sin arquear el lumbar tanto en la bajada como en la subida. Una vez logrado esto, se debe progresar aumentando el peso gradualmente hasta alcanzar una sensación de fatiga de 8 a 9 sobre 10.

Esta fuerza submáxima resultará especialmente beneficiosa para fortalecer los músculos y prevenir problemas comunes en mujeres durante la menopausia o después de tener hijos, como los relacionados con cadera, rodilla o lumbar. Combinar este ejercicio con otros de fuerza y aeróbicos puede mejorar aún más la salud cardiovascular en general.