¿Tienes tiempo trabajando en tus piernas y aun así no logras el volumen que esperas?. Es momento de cambiar tu rutina de ejercicios, o ¿quizás estás empezando y no sabes que hacer?. Aquí te traemos unos ejercicios con los que puedes hacer maravillas. Impleméntalos, pero recuerda ajustar el volumen y las cargas a tus capacidades físicas.
¡No te rinda! La meta que buscas, está a tu alcance, ten presente que el objetivo principal de entrenar es tener un cuerpo saludable y que si realizas con constancia tus ejercicios puedes lograr la hipertrofia en tus piernas, obteniendo volumen, fuerza y tonificación.
Tu nueva rutina de hipertrofia
Procura no frustrarte y ten paciencia. Las piernas suelen ser muy difíciles de trabajar y por ello puedes llegar a estancarte. Ajústa los pesos a tu capacidad, no te excedas, de esta manera evitarás lesiones y verás los resultados.
Peso muerto rumano: puedes trabajarlo con mancuernas o barra, ponte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas. Toma la barra o las mancuernas con el agarre al ancho de los hombros. Recuerda que tus rodillas deben estar levemente flexionadas. Mantén la espalda recta durante todo momento y lleva la barra o las mancuernas hacia arriba mientras empujas la pelvis hacia adelante. Sostén algunos segundos y vuelve a bajar.
Prensa inclinada de piernas: Ubícate en la máquina y flexiona tanto las piernas como las caderas. Apoya totalmente la planta de los pies y evita que el apoyo sea únicamente en los talones o en las puntas. Una vez allí ubicado, retira los soportes de seguridad y empieza a extender las piernas. Recuerda que la extensión no debe ser total, para disminuir la probabilidad de lesión; procura que se conserve una leve flexión en las rodillas.
Elevación de gemelo: Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas y apoya el peso sobre la punta de los pies. Empieza a elevar el cuerpo mientras permaneces apoyado en la punta de los pies. Sube y baja de manera controlada. Puedes hacerlo con un solo pies y luego con el otro, o ambos pies a la vez. Si quieres agregarle una dificultad, suma peso con dos mancuernas en tus manos.
Extensión de glúteo: En una máquina de polea, asegura la polea a la altura del tobillo o un poco más arriba. Ponte de pie con las piernas levemente separadas y comienza a ejecutar las extensiones de glúteo.
Extensión de piernas en máquina: Siéntate sobre la máquina con la espalda recta y los brazos sujetando las agarraderas laterales. Ubica el empeine de los pies bajo las almohadillas y procura que las rodillas estén bien alineadas. Empieza a ejecutar la extensión con ambas piernas de manera controlada hasta que se encuentren paralelas al piso. Baja de nuevo las piernas poco a poco.
Para hipertrofiar los diferentes grupos musculares debes realizar estos ejercicios un mínimo de 2 veces a la semana, se trabajan de 3 a 5 series con un mínimo de 6 a 15 repeticiones por ejercicio. También es ideal complementar el entrenamiento con una dieta rica en proteínas, por lo que te aconsejamos visites a un experto que pueda darte el plan justo para tus objetivos deportivos.
Dentro de una rutina para hipertrofiar piernas es aconsejable descansar por 90 segundos entre ejercicios y al menos un día completo antes de volver ejercitar tus piernas, si no quieres agotar tus músculos.
